Ati observat ca atunci cand vine vorba de pierderea in greutate, este deseori suficient sa faceti pur si simplu mai multa miscare si sa mancati mai putin? Pare atat de simplu: trebuie sa mananci mai putine calorii, sa faci mai mult sport si vei slabi. Dar uneori nu este atat de usor.
Exista cateva motive pentru care nu slabiti in ciuda unui deficit de calorii – de la probleme de sanatate subiacente la stres la un dezechilibru hormonal.
Dar inainte de a arunca o privire la motivul pentru care corpul tau inceteaza sa piarda in greutate in ciuda aportului scazut de calorii, sa incepem cu elementele de baza:
Ce este deficitul caloric?
Cand incepi sa slabesti si vrei sa slabesti, depinde de cate calorii consumi. Cea mai simpla (si bazata stiintific) metoda de slabire este: exercitii fizice in combinatie cu o dieta saraca in calorii pentru a scapa de kilograme.
In termeni simpli, aceasta inseamna: Reduceti aportul de calorii si cresteti energia pe care o ardeti prin sport sau activitate fizica.
Desigur, puteti obtine si un deficit de calorii ajustand fie doar dieta, fie doar antrenamentul. Cu toate acestea, este mai eficient daca faceti mici modificari la ambele. Sfatul nostru: alegeti antrenamentul de forta si o dieta bogata in alimente neprocesate. Aceasta combinatie de putere poate fi deosebit de eficienta pentru a va ajuta sa va reduceti procentul de grasime corporala [1].
De ce nu pierd in greutate in ciuda unui deficit de calorii?
Dupa cum am mentionat, crearea unui deficit caloric pare usor. Este doar o chestiune de a consuma mai putine calorii decat arzi in fiecare zi. Ar fi dragut! Oricine a incercat vreodata sa slabeasca stie ca realitatea este alta.
Este posibil ca pur si simplu sa nu slabesti in ciuda deficitului de calorii. Exista urmatoarele motive pentru aceasta:
1. Deficitul tau caloric este dezechilibrat
S-ar putea sa credeti ca aveti un deficit de calorii, dar de fapt s-ar putea sa nu fie deloc un adevarat deficit. Poate ca nu sunteti sigur cum sa va determinati cel mai bine aportul sau cheltuiala calorica? Sa vedem mai intai cum apare un deficit de calorii.
Cheltuielile dvs. de energie consta in rata metabolica bazala (caloriile pe care le ardeti fara a face nicio activitate) si rata metabolica a performantei (caloriile pe care le ardeti lucrand, stand, mersand, stand in picioare, facand miscare etc.).
Pentru a calcula consumul de energie, trebuie mai intai sa calculati rata metabolica bazala. Aceasta valoare reprezinta 60-75% din consumul total de calorii pe zi. Conversia puterii reprezinta restul energiei consumate.
Daca vrei sa obtii un deficit caloric, cheltuiala ta de energie (numarul de calorii arse) trebuie sa fie mai mare decat aportul tau de energie (numarul de calorii pe care le-ai consumat). Aceasta diferenta este cunoscuta si sub numele de bilant energetic. Amintiti-va ca doar un echilibru energetic negativ va poate ajuta sa pierdeti in greutate.
Provocarea: Nu este atat de usor sa numarati caloriile cu precizie. Adesea subestimam cat de bogate in calorii sunt anumite alimente. In plus, s-ar putea sa numaram doar caloriile din mesele noastre „sanatoase”, dar uitam de „mesele cheat” si „caloriile lichide” (calorii pe care le consumam din bauturi).
Sfatul nostru: tine un jurnal sau foloseste un instrument de urmarire a caloriilor sau un calculator de calorii pentru a determina exact cate calorii consumi.
2. Ai atins un platou de slabit
S-a blocat pierderea in greutate? Nu va faceti griji, acest lucru se intampla cu majoritatea oamenilor. Dar care este cauza unui astfel de platou de pierdere in greutate?
Acest lucru se intampla atunci cand caloriile pe care le ardeti sunt egale cu numarul de calorii pe care le consumati. Ar trebui sa stiti: atunci cand pierdeti rezervele de grasime, pierdeti si muschi. Aceasta inseamna ca rata metabolica bazala si, prin urmare, consumul zilnic de calorii poate scadea. Cand slabesti, metabolismul tau incetineste automat si arzi mai putine calorii.
Chiar daca iti mentii dieta si rutina de exercitii fizice, progresul tau poate stagna. Deci, in acest caz, daca doriti sa obtineti un deficit caloric pentru a pierde in greutate, trebuie sa va miscati mai mult si sa consumati mai multa energie sau sa mancati mai putine calorii. Nu poti integra mai mult exercitiu in viata ta de zi cu zi? Atunci o optiune buna este sa cresti intensitatea sesiunilor de antrenament pentru a sparge platoul. Incearca-l!
3. Retentie de apa
Faptul ca corpul tau stocheaza celulele adipoase ca rezerve de energie nu este nimic nou. Dar stiai ca corpul tau cu siguranta nu vrea sa piarda aceste celule adipoase, chiar daca grasimea din ele a fost deja epuizata? Apoi apa intra in joc. Cand pierzi grasime corporala, corpul tau incearca sa umple celulele goale cu apa in speranta ca in curand vor fi umplute din nou cu grasime. Din fericire, o astfel de crestere in greutate din apa este doar temporara.
Daca iei o dieta echilibrata si faci miscare, greutatea corporala de pe cantar va ramane aceeasi pentru o perioada, dar celulele vor renunta si se vor micsora in cele din urma. Greutatea ta va scadea din nou. O sesiune de sauna sau un antrenament HIIT transpirat poate ajuta, de asemenea. Ar fi fatal sa reduceti consumul de apa din aceasta cauza! Unul dintre cele mai simple sfaturi pentru mai multa pierdere in greutate este: bea suficient, deoarece s-a dovedit ca acest lucru promoveaza pierderea generala de grasime [2]. Ce mai astepti? Luati o sticla de apa si folositi-o pentru a va sustine deficitul de calorii.
4. Obiceiuri proaste de somn
Obezitatea este, de asemenea, asociata cu obiceiurile proaste de somn. Dar de ce este asa? Lipsa de somn va poate face sa va simtiti mai foame si, prin urmare, sa consumati mai multe calorii. Aceasta inseamna ca depasesti necesarul de calorii al corpului tau si poate duce cu usurinta la un surplus de calorii. Daca faceti acest lucru in fiecare zi, nu numai ca va impiedica succesul in pierderea in greutate, dar duce si la o schimbare a centrului de recompensa al creierului [3][4]. Rezultatul: autocontrolul este afectat, asa ca ati putea recurge mai des la dulciuri sau la mese bogate in calorii.
Noi, oamenii, avem nevoie de suficient somn. Daca vrei sa slabesti, mai ales. A merge la culcare putin mai devreme te poate ajuta sa eviti gustarile de seara si sa te simti mai clar din punct de vedere mental sa iei cele mai bune decizii in timpul zilei.
5. Ciclul menstrual
Nu doar varsta si predispozitia genetica joaca un rol in pierderea in greutate, ci si legatura dintre echilibrul hormonal si metabolism. Fluctuatiile de greutate sunt normale in timpul ciclului menstrual. Pe masura ce intri in menopauza, metabolismul tau incetineste, ceea ce face mai dificila pierderea in greutate.
Menopauza ar putea fi motivul pentru asta? Nu neaparat. Cresterea medie in greutate in timpul menopauzei este de pana la 5 kg, dar nu trebuie sa fie neaparat cazul pentru tine [5].
Simptomele asociate menopauzei, cum ar fi bufeurile, somnul slab si schimbarile de dispozitie, pot ingreuna sa mananci sanatos si sa ramai activ. In acest caz, anumite antrenamente, cum ar fi ridicarea de greutati, sunt o modalitate buna de a reconstrui masa musculara si densitatea osoasa si de a imbunatati metabolismul [6].
6. Te antrenezi prea mult
Ti-ai crescut deja intensitatea antrenamentelor, dar inca mai intampinati probleme cu pierderea in greutate? Efortul excesiv poate duce la inflamatie. Acestea, la randul lor, va impiedica sa pierdeti in greutate in ciuda unui deficit de calorii. Acest lucru este valabil mai ales in timpul sesiunilor lungi de antrenament de anduranta.
O anumita cantitate de antrenament de anduranta este importanta si este o modalitate excelenta de a pierde in greutate si de a arde grasimea din burta. Dar prea multa cantitate va poate consuma masa musculara slaba si, astfel, va poate reduce rata metabolica bazala [7].
Asta nu inseamna ca ar trebui sa renunti complet la exercitiile de anduranta daca vrei sa slabesti sanatos. Mai degraba, este vorba despre gasirea echilibrului potrivit. Daca doriti sa obtineti un deficit de calorii pentru a pierde in greutate, concentrati-va pe modalitati durabile de a va imbunatati sanatatea fizica si mentala. Asa ca fa-ti suficient timp pentru recuperare, odihneste-ti suficient corpul si ia in considerare si activitati mai lente, cum ar fi yoga si Pilates.
7. Nu va concentrati pe un anumit numar
Chiar si atunci cand sustinem obiective concrete, uneori este mai bine sa facem un pas inapoi. Apreciaza-ti succesele anterioare, mari sau mici, si nu uita ca pot aparea si schimbari care nu sunt intotdeauna vizibile pe cantar.
Chiar daca scopul tau principal este sa slabesti, bunastarea ta generala este la fel de importanta. Asa ca nu lasati numarul de pe cantar sa va descurajeze si amintiti-va: lucrurile bune necesita timp!
8. Niveluri crescute de stres
Cu totii traim uneori stres. Din pacate, nivelul crescut de stres poate afecta mai mult decat bunastarea noastra mentala. Stresul crescut poate face pierderea in greutate mai dificila, deoarece nivelul de cortizol creste si creste pofta de mancare.
Din acest motiv, s-ar putea sa fii predispus sa mananci emotional si sa apelezi la „mancare de confort” in perioadele stresante. Pentru a inrautati lucrurile, metabolismul nostru incetineste in situatii stresante [8]. Daca te ingrasi din cauza stresului, ar putea fi timpul sa te calmezi si sa iei mai multe pauze, cum ar fi prin practicarea yoga si a meditatiei.
9. Te cantaresti la ore diferite in fiecare zi
Poate fi descurajator cand greutatea ta se schimba de la o zi la alta. Dar nu-ti face griji, este normal ca greutatea corpului tau sa fluctueze pe parcursul zilei. Acest lucru se datoreaza in principal alimentelor sau apei pe care le-ati consumat si sunt procesate de corpul dumneavoastra. Daca cantariti in momente diferite, asteptati-va ca cantarul sa fluctueze.
Alimentele bogate in sodiu si carbohidrati sunt cel mai probabil sa provoace astfel de fluctuatii de greutate. Cel mai important lucru este consistenta si cantarirea regulata, ideal la prima ora dimineata si intotdeauna la aceeasi ora. Daca cantarirea te face sa te simti stresat, este bine sa sari peste cantar si sa te concentrezi pe a te simti mai sanatos!
Arde mai multe calorii decat mananci si tot nu slabesti – de ce?
Pierderea in greutate poate fi descurajanta. Uneori simti ca faci totul bine, dar tot nu vezi rezultate – chiar daca ai un deficit caloric. Cu cat poti evita mai multe cauze comune mentionate mai sus, cu atat mai usor iti va fi in curand sa slabesti din nou.
Utilizati urmatoarele obiceiuri si sfaturi zilnice pentru un stil de viata mai sanatos:
- Alegeti o dieta saraca in calorii, bogata in nutrienti si evitati dietele accidentale sau dietele care sunt foarte unilaterale. Daca va furnizati organismului nutrienti de inalta calitate, veti reduce foamea pe termen lung si veti ramane satul mai mult timp. Cu toate acestea, acordati o atentie deosebita consumului de calorii si nevoilor de calorii pentru a crea un deficit caloric.
- Exercitiile fizice ajuta la stimularea metabolismului, in special in timpul si dupa menopauza. Un echilibru sanatos de cardio, antrenament de forta si miscari lente este cea mai buna strategie si va poate ajuta sa pierdeti in greutate.
- Rasfatati-va cu un somn odihnitor. Acest lucru nu numai ca va va ajuta sa va recuperati dupa efortul zilei, dar va va ajuta si sa faceti alegeri alimentare mai bune.
- Asigurati-va ca sunteti sincer cu privire la aportul de calorii sau utilizati o aplicatie de urmarire sau un calculator de calorii pentru a obtine o idee exacta a cate calorii consumati in fiecare zi.
- Bea suficient! Apa este elixirul vietii pentru noi, oamenii, si poate elimina toxinele din organism, poate suprima pofta de mancare si poate ajuta organismul sa metabolizeze grasimile, proteinele si carbohidratii. Daca bei suficienta apa, te asiguri ca toate functiile corpului pot functiona optim.
- Nu trebuie sa mergi singur pe cale. Lasati medicii, bataitorii de stil de viata si oamenii cu ganduri similare, precum si medicamentele bazate stiintific, sa va ajute sa pierdeti in greutate. Arunca o privire la Programul de resetare a greutatii de la Juniper si pune intrebari expertilor.
Ma ingras in ciuda scaderii caloriilor. Ce inseamna asta pentru corpul meu?
Exista mai multe motive pentru aceasta: fie nu va inregistrati corect caloriile, fie aportul de calorii trebuie ajustat.
Amintiti-va ca atunci cand pierdeti in greutate, trebuie sa va ajustati necesarul de calorii pentru a va mentine echilibrul energetic negativ. Corpul tau se adapteaza rapid la noile rutine si diete.
In plus, greutatea ta nu este intotdeauna aceeasi cu procentul de grasime corporala. Este posibil sa te ingrasi si sa slabesti in acelasi timp. Motivul: tesutul muscular este mai dens decat tesutul adipos.
Daca continuati sa reduceti caloriile si sa va cresteti activitatea fizica, dar tot nu observati pierderea in greutate, ar putea fi timpul sa discutati cu cineva. Programul nostru de resetare a greutatii ofera sfaturi medicale, asistenta medicala si acces la nutritionisti acreditati care va pot oferi sfaturi personalizate.
Cat timp dureaza pentru a vedea rezultatele unui deficit de calorii?
Desigur, bunastarea ta generala sta la baza oricarei pierderi in greutate. Dar poate ca inca te intrebi cand vei observa schimbari concrete in corpul tau.
Exista doua faze la care te poti astepta atunci cand slabesti: Prima faza este pierderea rapida in greutate. Vei slabi foarte repede. Motivul pentru aceasta este un deficit caloric mare, care este usor de realizat, mai ales la inceput. Aceasta faza apare de obicei in primele 4-6 saptamani de modificare a stilului de viata si a dietei.
A doua faza este pierderea mai lenta in greutate, ceea ce poate fi o provocare. Este posibil sa atingeti un platou sau sa simti ca progresul tau incetineste prea mult. In aceasta faza, asigura-te ca exista inca un deficit de calorii si ca noua ta dieta si rutina de exercitii fizice sunt sustenabile. Acest lucru va va face mai usor sa depasiti momentele dificile, sa fiti mai sanatosi pe termen lung si sa va simtiti mai bine.
Amintiti-va: Exista multe motive pentru care scaderea in greutate se poate opri, chiar si atunci cand exista un deficit de calorii. Ganditi-va ce factori ar putea juca un rol si colaborati cu experti pentru a gasi abordarea potrivita pentru dvs. si pentru corpul dumneavoastra.