Carbohidrati, lipide, proteine: cate pe zi?

Carbohidrati

Alimentele carbohidrate sunt cele care contin cantitati semnificative de zaharuri: paine, paste, cartofi, tuberculi, fructe, miere, alimente dulci. Recomandarile oficiale favorizeaza ponderea carbohidratilor deoarece, in functie de tara, acestia trebuie sa acopere 50 pana la 60% din necesarul de energie (50 pana la 55% in Franta). Daca nu se face mult miscare, aceste recomandari destul de ridicate pot duce la consumarea unei incarcaturi glicemice excesive.

In multe studii, o incarcatura glicemica ridicata este asociata cu un risc mai mare de exces de greutate si diabet, posibil boli cardiovasculare.

Putem reduce proportia de carbohidrati la „doar” 40% din calorii respectand in acelasi timp echilibrele metabolice majore. Dar, in functie de nivelul activitatii tale fizice (muncitor de forta, sportiv), carbohidratii pot reprezenta pana la 55% din aportul tau de energie.

Am retinut asadar o gama larga de carbohidrati care variaza de la 40 la 55% din calorii in functie de activitatea fizica , principalul lucru fiind sa alegem alimentele potrivite cu carbohidrati, adica cele a caror densitate nutritionala este cea mai mare, cu cea mai scazuta. densitate calorica, cu indice glicemic scazut. Aceasta inseamna sa obtineti carbohidrati ca prioritate din legume, fructe, tuberculi (limitand cartofi) si produse din cereale procesate minim. Mai presus de toate, ar trebui sa evitam alimentele ultraprocesate si zaharurile adaugate care sunt asociate cu multe probleme de sanatate.

Lipide: unde le gasim? Ce lipide trebuie evitate? Cate grame de grasime pe zi?

Lipidele sunt grasimi adaugate si alimente grase. Consumul de lipide este important pentru sanatate, deoarece acestea participa la buna functionare a organismului, rolul lor fiind chiar esential. Lipidele, in recomandarile oficiale franceze, sunt propuse la 35 pana la 40% din caloriile totale. Pentru The Better Way to Eat (MFM) , acestea pot reprezenta 30 pana la 40% din aportul total de energie . Cu toate acestea, exista mai multe familii de grasimi.

Lipide: definitie, tipuri de lipide

95% din lipidele dietetice sunt trigliceride, adica molecule care contin 3 acizi grasi atasati la o molecula de glicerol. Glicerolul are putine beneficii nutritionale. Acestia sunt acizii grasi importanti pentru echilibrul organismului si sunt cei care confera grasimilor proprietatile lor.

Acizii grasi sunt lanturi cu 4 pana la 22 de atomi de carbon cu, la un capat, o grupare acida (COOH) si la celalalt, o grupare metil (CH3). Acizii grasi se disting in functie de numarul de atomi de carbon si de numarul de legaturi duble. De fapt, acesti parametri determina forma generala a moleculei si proprietatile acesteia, in special atunci cand este inclusa intr-o membrana biologica. Deci, exista acizi grasi cu lant scurt (mai putin de 18 atomi de carbon), lung (18 atomi de carbon) si foarte lungi (20 pana la 24 de atomi de carbon).

• Cand un acid gras nu are legaturi duble, se spune ca este „ saturat ”.
• Cand contine o legatura dubla, se numeste „ mononesaturat ”.
• Cand contine mai multe legaturi duble, se numeste „ polinesaturat ”.

Acizii grasi scurti (4 pana la 6 atomi de carbon) si cu lant mediu (8 pana la 10 atomi de carbon) nu au niciodata o legatura dubla. Numai acizii grasi cu lant lung, de la 18 atomi de carbon, pot fi nesaturati.

Acizii grasi saturati sunt de origine animala. Se gasesc in unt, lapte, carne. Acizii grasi nesaturati sunt in principal de origine vegetala.

Exista si alte lipide in dieta:

• fosfolipide, molecule care contin acizi grasi si fosfor (lecitina din soia si galbenus de ou)
• colesterolul.

Pentru ce sunt folosite lipidele? Care este rolul si functia lor in organism?

Odata absorbiti de intestin, acizii grasi pot servi ca sursa de energie pentru muschi (cu 9 kcal/g, sunt cei mai energici nutrienti). Cand consumam mai mult decat este necesar, acestea sunt depozitate in tesutul adipos, sub forma de trigliceride. Dar rolul lor nu este doar energetic. Acizii grasi sunt constituenti structurali ai membranelor celulare, acesta este in special cazul neuronilor. Creierul, timusul si retina sunt organele cele mai bogate in acizi grasi. In sfarsit, in functie de nevoile organismului, anumiti acizi grasi sunt transformati in molecule mesager precum tromboxanii, prostaglandinele sau leucotrienele.

Colesterolul, indiferent daca este de origine alimentara sau este produs de ficat, este folosit pentru a produce substante esentiale precum bila, hormonii sexuali (progesteron, testosteron, estradiol) sau hormonii de stres (cortizol). Este, de asemenea, un constituent esential al membranelor celulare.

Grasimile alimentare servesc ca vehicul pentru vitaminele liposolubile A, D, E, K (de exemplu: vitaminele A si D din unt, vitamina E din uleiurile vegetale).

Grasimi saturate: moderatie, dar nu excludere

Grasimile saturate se gasesc in alimente de origine animala, precum untul, produsele lactate cu grasime, anumite carnuri. Se gaseste si in grasimile vegetale, in special in uleiurile tropicale (palma, miez de palmier, nuca de cocos).

MFM ofera o dieta globala din care nu sunt excluse grasimile saturate. Motivul este ca ultimele studii nu gasesc o legatura clara intre consumul acestor grasimi si riscul de boli cardiovasculare. Cu toate acestea, toata lumea este de acord ca nu trebuie abuzata. Excesul de acizi grasi saturati poate face membranele celulelor noastre prea rigide, ceea ce, atunci cand este in exces, impiedica, de exemplu, celulele rosii din sange sa alunece in vasele de sange mici (risc de cheaguri) sau nu permite celulelor catre nervi sa primeasca mesaje chimice importante. (risc de depresie).

Consideram ca acesti acizi grasi saturati ar putea reprezenta 10 pana la 12% din totalul caloriilor tale, sau aproximativ o treime din grasimile pe care le consumi , ceea ce inseamna a le limita fara a le exclude. Pentru o femeie care consuma 1.800 de calorii (kcal) pe zi si un barbat care consuma 2.400, aceasta corespunde la aproximativ 20, respectiv 27 de grame pe zi.

Prin urmare, putem continua sa consumam putin unt (mai degraba pe paine prajita decat la gatit), ulei si lapte de cocos, smantana si branza si mezeluri de placere. In orice caz, daca le reduceti, nu trebuie sa inlocuiti grasimile saturate cu carbohidrati cu indice glicemic ridicat, ci mai degraba cu alte grasimi: mononesaturate si polinesaturate.

Grasimi mononesaturate: aproximativ jumatate din grasimea zilnica

Uleiul de masline contine aproximativ 70% acizi grasi mononesaturati (in special acid oleic), uleiul de rapita in jur de 60%. Exista, de asemenea, mult in avocado, alune, nuci de macadamia si nuci pecan.

Putem spune ca, in general, acizii grasi mononesaturati sunt favorabili sanatatii cardiovasculare. Conform celor mai recente date stiintifice, grasimile mononesaturate pot reprezenta 14 pana la 20 la suta din totalul caloriilor tale, adica aproximativ jumatate din grasimile totale pe care le consumi.

Folosindu-le in mod regulat pentru condimentare (masline si rapita) si gatit (in principal masline, ocazional alune), aveti sanse mari sa va atingeti obiectivul fiziologic. Migdalele, nucile si alunele ca gustari pot fi luate in considerare fara teama de a se ingrasa.

Grasimi polinesaturate: acordati atentie raportului omega-6 si omega-3

Acestea sunt grasimi vegetale din omega-6 (uleiuri de floarea soarelui, porumb, seminte de struguri, cereale si uleiuri animale hranite cu cereale) si omega-3 (seminte de in, rapita, nuca, peste gras, pui de oua hraniti cu seminte de in), esentiale pentru organismul nostru. .

In mod colectiv, ele pot reprezenta in mod ideal 4,5-6,5% din totalul caloriilor tale sau o sesime din grasimea zilnica (16%). Pentru un barbat care consuma 2400 de calorii pe zi, aceasta reprezinta aproximativ 15 g (11 g pentru femei).

Omega-6 ar putea reprezenta 3 pana la 5% din totalul caloriilor, inclusiv 3,6% in medie provenind din acidul linoleic (liderul familiei).

Omega-3, intre 1,4 si 1,8% din totalul caloriilor:

• 1,2% din acid alfa-linolenic (ALA, liderul familiei) sau 2,4 g de ALA;
• 0,4% din acizi grasi omega-3 cu lant lung, inclusiv EPA si DHA din peste gras, sau 800 mg pe zi.

Obiectivul cu acizii grasi polinesaturati va fi evitarea oricarui dezechilibru intre ei, adica gasirea unui raport optim omega-6/omega-3 pe care il consideram apropiat de 2 la 3 .

Daca aveti prea mult omega-6 in alimentatie, fenomenele inflamatorii vor fi stimulate si sangele va fi mai putin fluid, ceea ce poate favoriza infarctul sau anumite tipuri de cancer, de exemplu.

Daca ai prea mult omega-3, riscul de infarct va fi foarte scazut, deoarece sangele va circula perfect bine si chiar prea bine: prin urmare, riscul de accident vascular cerebral hemoragic va fi mai mare.

Deci obiectivul va fi in meniuri:

• pentru a reduce proportia de omega-6, ceea ce nu este intotdeauna usor deoarece sunt ascunse aproape peste tot si mai ales ca majoritatea animalelor sunt acum hranite cu porumb (bogate in omega-6) cu exceptia celor care poarta eticheta albastru-alb-inima care au in semintele din alimentatia lor, bogate in omega-3, care se gasesc in carnea lor sau in oua;
• sa creasca proportia de omega-3 prin favorizarea uleiurilor de rapita si nuca (sau de in sau camelina daca mergi la magazinele bio) pentru condimente de legume crude si prin reintroducerea pestelui gras (somon, macrou, pastrav etc.) si a anumitor seminte oleaginoase ( nuci, in).

Daca suferiti de patologii inflamatorii (dureri articulare) sau patologii cardiovasculare (agregare trombocitara) obiectivul va fi chiar reducerea acestui raport la 2, sau chiar 1.

Daca ar fi sa consideram ca aportul nostru de grasimi nesaturate provine dintr-un singur ulei, mai mult de jumatate din acizii grasi din acest ulei ar trebui sa fie mononesaturati (omega-9) si 16% polinesaturati, cu de 3 ori mai mult omega -6 (acid linoleic). ) decat omega-3 (acid alfa-linolenic). Care da, pentru o parte omega-3, trei parti omega-6 si 12 pana la 13 parti omega-9. Nu exista ulei cu aceasta compozitie ideala. Doar combinatia a doua uleiuri se poate apropia. Acestea sunt uleiul de masline si uleiul de rapita care trebuie amestecate in parti egale.

Proteine, ce surse sa alegeti?

In timp ce in Franta, sfatul este de a limita ponderea proteinelor la mai putin de 15% din caloriile totale, estimam ca proteinele pot contribui cu 15 pana la 29% din calorii cu cel putin jumatate din proteine ​​vegetale .

Acest lucru se apropie de situatia traita de tari precum Italia, Spania, Portugalia, Grecia si Japonia inainte de 1980. De exemplu, in anii 1970, se consuma in Spania si Portugalia intre 80 si 100 g de proteine ​​pe locuitor pe zi, cu un putin mai mult de jumatate de origine vegetala, in timp ce in Franta, proteinele animale au dominat in mod traditional.

Legumele uscate nu sunt singurii furnizori de proteine ​​vegetale in dieta zilnica. In Grecia, legumele furnizeaza 8 g de proteine ​​pe zi, de doua ori mai multe decat leguminoasele.

MFM recomanda obtinerea a cel putin jumatate din proteinele tale din legume, leguminoase, tuberculi, fructe, nuci, fructe oleaginoase, orez, cereale traditionale (grau, orz, ovaz, secara etc.).