Lipsa fierului, anemie? Cele mai bune alimente anti-deficit

Ciocolata neagra

Ciocolata neagra, in batoane, contine 22,8 mg de fier la 100 g, ceea ce o face o sursa excelenta de fier. Pentru a beneficia de beneficiile sale, alege-l cat mai inchis, cel putin 70% cacao . 

Budinca neagra

Fie ca este sota sau prajita, budinca neagra este alimentul cel mai bogat in fier, cu 23 mg la 100 g . In perioadele de carenta (sau in perioadele de exemplu), il poti consuma o data pe saptamana, de exemplu. 

Organe si carne rosie

Organele organe precum rinichii sau ficatul sunt deosebit de interesante pentru umplerea unui deficit de fier. Ficatul de porc fiert, de exemplu, contine 17 mg la 100 g, rinichi de miel, 12,4 si ficat de pui 12. Carnea rosie precum carnea de vita sau rata sunt, de asemenea, surse bune de fier: in jur de 9 mg la 100 g. Atentie, insa, sa le consumati cu moderatie: consumul de alte carnuri decat cele de pasare (vita, porc, miel  etc. ) nu trebuie sa depaseasca 500 g pe saptamana.

Leguminoase

Pe prima treapta a podiumului: fasole alba cu 7 mg fier la 100g. Lintea este, de asemenea, surse bune de fier (lintea contine intre 6 si 7 mg la 100g). In general, fierul din plante se absoarbe mult mai bine daca este combinat cu alimente bogate in vitamina C precum kiwi, fructe rosii, citrice, guave, ardei, fenicul, spanac, varza… In mod ideal alegeti cele mai proaspete, de sezon, locale si organice. „ Ideea este sa combinam leguminoasele cu legumele bogate in vitamina C  : astfel, nu vom ezita sa pregatim o tigaie de linte cu ardei de exemplu! ”, ne sfatuieste medicul naturist. 

Cereale integrale

Se prefera cerealele integrale precum: fulgi de ovaz, orz integral, tarate de ovaz, grau integral. Atentie insa, cerealele integrale (grau integral, orez integral) (la fel ca si leguminoasele (fasole, linte)) contin acid fitic in coaja, o biomolecula care impiedica asimilarea corecta a nutrientilor. Prin urmare, este recomandabil sa inmuiati cerealele integrale si leguminoasele (sau sa le incoltiti) inainte de a le gati pentru a elimina acidul fitic. 

Ierburi aromatice

Ierburile aromatice uscate precum cimbru, busuioc, menta, maghiran, ierburi de Provence, patrunjel, savoare, oregano… pot fi presarate pe vase si ofera putin fier. De exemplu, cimbrul uscat contine 124 mg de fier la 100 de grame; busuioc uscat 90 mg/100g sau chiar menta uscata 87,5 mg/100g. La fel, ierburile precum semintele de chimen, schinduful, feniculul, coriandru, chia, susanul sunt, de asemenea, surse bune de fier, indica naturistul nostru.

Alge ca spirulina

Contine aproximativ 9 mg de fier per portie (3 grame). Consuma-l in pudra sau fulgi presarati pe salate, supe sau sucuri verzi. Atentie, calitatea nutritionala a tuturor mineralelor este alterata peste 100°C, de unde si interesul de a trece la gatitul bland (inauntru, abur etc.) si la temperaturi scazute . Retineti ca vitamina C (continuta in legumele verzi sau in alge de exemplu) este si mai fragila, deoarece se deterioreaza de la 60°C.

Spanacul, o credinta falsa?

Potrivit lui Popeye, spanacul este o sursa incredibila de fier. Cu toate acestea, cu doar 3 mg la 100 g , aceasta leguma este departe de a fi produsul care contine cel mai mult. Cu toate acestea, spanacul fiert si fiert contine mai mult fier decat spanacul crud. In plus, sunt antioxidanti puternici si surse excelente de vitamina C. 

Ceai si cafea dupa masa cand iti lipseste fierul

Intr-adevar, trebuie  sa fim atenti la taninurile prezenti in ceai, vin rosu sau cafea care pot altera asimilarea fierului de origine vegetala. Se considera mai bine sa bei ceai (ideal verde sau sencha, deoarece aceste ceaiuri sunt oxidante si bogate in vitamina C) sau cafea intre 30 de minute si 1 ora dupa masa, mai degraba decat in ​​acelasi timp .

Ce alimente contin fier hem, care este cel mai bine absorbit?

Dieta noastra ofera doua tipuri de fier: fier hem (cel mai bine absorbit) si fier non-hem.

► fierul hem este continut in proteinele animale precum carnea rosie, pestele si crustaceele (scoici, stridii), organele (ficat, rinichi), mezelurile (budinca neagra), etc. Fierul hem este relativ bine asimilat in timpul digestiei : se estimeaza ca este biodisponibil la 25% (biodisponibilitatea fierului alimentar corespunde procentului de fier alimentar consumat care traverseaza bariera intestinala). Retineti ca carnea rosie sau pestele au un continut bun de zinc, un oligoelement care contribuie la buna asimilare a fierului. 

► fierul non-hem  este continut in fructe, legume si leguminoase . Aceste produse au un continut mai mic de fier , iar acesta din urma este mult mai putin absorbabil decat fierul hem: se estimeaza ca este biodisponibil la 10%. Retineti ca printre alimentele care contin fier non-hem, exista alge . Acestea din urma contin asa-numitul fier complexat , adica acest fier are particularitatea de a fi inconjurat de molecule vegetale permitandu-i sa fie mult mai bine asimilat de catre organism. Spirulina , wakame si chiar dulse sunt alge care au un continut bun de fier complexat. Dar cum sa le consumi? Spirulina poate fi gasita in suplimente alimentare, in pudra sau fulgi care pot fi presarati pe supe, salate , legume la abur sau chiar pe compoturi. Dar atentie,  „ spirulina este un adevarat „burete” si tinde sa absoarba tot ce se afla in aer sau apa cu care intra in contact, inclusiv poluantii. Prin urmare, este mai bine sa o alegeti cu sigla „Spiruliniers de France”, un eticheta care respecta angajamentele ecologice si un mediu de crestere sanatos ”, recomanda medicul naturist. 

Nici prea mult fier: ai grija la supraincarcare

Fierul este un antioxidant atunci cand organismul are un nivel normal. Pe de alta parte, daca este in exces, devine foarte oxidativ si poate provoca oboseala, senzatie de slabiciune si dezvolta complicatii care afecteaza inima, ficatul si organele endocrine. „ Trebuie sa ne ferim de fierul hem deoarece, intrucat organismul nostru il asimileaza foarte bine, anumite persoane – consumand excesiv de carne rosie sau mezeluri – pot prezenta o supraincarcare cu fier  si prezinta riscul de a dezvolta o inflamatie de grad scazut (l „intestinul este afectat si devine poroasa) ”, precizeaza expertul. Iar daca organismul este supraincarcat cu fier, exista un risc mai mare de a dezvolta hemocromatoza ( boala genetica legata de absorbtia excesiva a fierului),  sau boli cardiovasculare sau respiratorii, sindrom metabolic sau diabet de tip 2. . Supraincarcarea cu fier este relativ rara si poate fi tratata daca este depistata devreme. Aceasta problema se refera mai mult la anumiti barbati si femei de peste 50 de ani, care sunt mai putin probabil sa elimine fierul.