Suntem bombardati in mod constant cu mesaje despre exercitii fizice si pierderea in greutate in mass-media, asa ca ati putea crede ca aceasta este singura modalitate de a pierde in greutate si de a retine. Cu toate acestea, pentru unele persoane, activitatea fizica este posibila doar intr-o masura limitata sau deloc, de exemplu pentru persoanele cu o boala cronica sau un handicap. Sau poate ca aveti putin timp pentru sport din cauza angajamentelor profesionale si familiale.
In cele din urma, pierderea in greutate inseamna un deficit de calorii. Aceasta inseamna ca consumati mai putine calorii in dieta decat le foloseste corpul. Sau, altfel spus: consumul de calorii trebuie sa fie mai mare decat aportul de calorii. Si in timp ce miscarea corpului este benefica pentru bunastarea generala, arderea caloriilor printr-un antrenament intens sau mersul la sala nu este singura modalitate de a pierde in greutate.
Dar cum este posibil sa slabesti fara exercitii fizice? Cele 10 sfaturi ale noastre de slabit nu sunt despre diete sau despre cum sa slabiti rapid, ci mai degraba despre cum va puteti adapta stilul de viata intr-un mod durabil pentru a pierde in greutate si a va intari sanatatea pe termen lung.
# 1 Urmariti-va portiile
Exista o legatura stransa intre dimensiunea portiunii si greutatea corporala. Prin urmare, a fi constient de dimensiunea portiilor va poate ajuta sa pierdeti in greutate [1].
A mentine controlul portiilor nu inseamna neaparat sa mananci mai putin. Daca sunteti obisnuit sa mancati alimente bogate in calorii, le puteti schimba cu alimente cu continut scazut de calorii, pastrand in acelasi timp portii de dimensiuni similare. Chiar daca mananci o cantitate similara de alimente, consumi mai putine calorii.
Un instrument care va poate ajuta sa pierdeti in greutate este o placa de control al portiilor. Nu numai ca este util pentru controlul marimii meselor, dar ajuta si la clasificarea diferitelor grupe de alimente. Aceste farfurii incurajeaza de obicei sa mananci mai multe legume.
Alimentele ambalate pot fi, de asemenea, utile atunci cand vine vorba de controlul dimensiunilor portiilor, in special in cazul alimentelor bogate in energie. Gustarile precum chipsurile de cartofi sau bauturile zaharoase care sunt oferite in portii unice sau mici pot ajuta la prevenirea consumului excesiv.
# 2 Mananca mai multe proteine
Daca doriti sa pierdeti in greutate sau sa reduceti grasimea de pe abdomen fara a face miscare, proteinele sunt o parte importanta a dietei dumneavoastra. Daca ti-e deseori foame intre mese sau daca portii mai mici nu te satura, poti creste cantitatea de proteine din dieta ta [2]. Proteinele nu afecteaza doar masa musculara, ci si apetitul.
Cateva exemple de proteine slabe includ pui fara piele (de exemplu, piept de pui), peste, carne rosie slaba, oua si produse lactate cu continut scazut de grasimi. Alimentele vegetale bogate in proteine includ tofu, fasole, linte si naut [3].
Deoarece organismul dureaza mai mult pentru a digera si absorbi acest nutrient, proteinele te fac sa te simti plin mai mult si mai rapid.
Exista, de asemenea, dovezi ca un mic dejun bogat in proteine va poate ajuta sa consumati mai putine calorii pe parcursul zilei. Un studiu a comparat doua grupuri de adulti – un grup a mancat oua la micul dejun, celalalt a mancat paine.
Grupul care a mancat oua a raportat ca i-a fost mai putin foame la trei ore dupa micul dejun si a consumat mai putine calorii in urmatoarele 24 de ore [2].
# 4 Mananca mai putin intre mese
Desi consumul de gustari sanatoase poate oferi un plus de energie atunci cand este necesar, poate fi usor sa exagerati cu gustarile.
Mancatul din plictiseala, stres sau alte forme de alimentatie emotionala ne poate determina sa consumam excesul de calorii de care corpul nostru nu are nevoie si apoi sa le stocam sub forma de grasime. In plus, exista mai putin loc pentru alimente mai hranitoare si satioase, sanatoase, cu proteine si fibre [7].
# 5 Bea mai multa apa
Pe langa o dieta echilibrata si sanatoasa, aportul adecvat de lichide poate sprijini pierderea in greutate in diferite moduri. La inceput, creierul confunda uneori setea cu foamea. Deci, daca bei suficienta apa, vei simti mai putin foame pe tot parcursul zilei [10].
Consumul de apa rece poate ajuta, de asemenea, la stimularea metabolismului. Acest lucru se datoreaza faptului ca corpul tau trebuie sa foloseasca mai multa energie pentru a incalzi lichidul, astfel incat acesta sa se adapteze la temperatura corpului tau in timpul digestiei. Cu cat corpul tau foloseste mai multa energie, cu atat metabolismul tau devine mai rapid.
Al treilea motiv pentru care poti pierde in greutate cu multe lichide este faptul ca apa nu contribuie la aportul de calorii. Cand bei apa in loc de bauturi dulci precum sucul, sifonul, ceaiul indulcit sau cafeaua, ajungi sa consumi mai putine calorii.
# 6 Evitati distractia in timp ce mancati
Exista cateva lucruri care concureaza pentru atentia ta in timp ce mananci. Multi oameni mananca in timp ce se uita la televizor, navigheaza prin telefon sau lucreaza la computer. Cu toate acestea, aceste distrageri pot afecta satietatea [11].
Cand mananci fara minte, poti sa-ti termini rapid masa, sa simti ca nu ti-a placut si sa mananci mai mult decat ai nevoie [12].
Incearca sa mananci cu atentie concentrandu-te pe gustul si textura alimentelor pe tot parcursul mesei. Aceasta include, de asemenea, pauzele si constientizarea emotiilor tale inainte de a ajunge la mancare. De exemplu, creierul tau poate confunda oboseala si anxietatea cu foamea, asa ca fii atent la ceea ce ai cu adevarat nevoie.
# 7 Mananca incet
Mancatul incet face parte din alimentatia atenta. A-ti lua timp pentru a mesteca incet mancarea te va ajuta sa te bucuri mai mult de ea.
Cercetarile au aratat ca acest tip de placere limiteaza de obicei aportul de calorii la un nivel sanatos [12].
Un alt mod de a incetini cand mananci este sa faci o pauza la jumatatea mesei. Verificati singuri cat de plin va simtiti.
Poate fi util sa-ti imaginezi o scala de satietate in care numarul 1 inseamna ca esti foarte foame, iar numarul 10 inseamna ca esti complet satul si nu mai poti manca o muscatura. Se recomanda sa se urmareasca un scor de satietate de 6 sau 7 la sfarsitul mesei.
# 8 Imbunatatiti-va calitatea somnului
Calitatea proasta a somnului sau lipsa somnului maresc hormonii foamei din organism si va incurajeaza sa mancati mai multe alimente [13][14].
Un studiu a comparat rezultatele pierderii in greutate ale persoanelor care au dormit 5,5 ore pe noapte cu cele ale persoanelor care au dormit 8,5 ore pe noapte pe o perioada de paisprezece zile. De asemenea, participantii au trebuit sa respecte o restrictie calorica.
Rezultatul: Cei care au dormit mai putin au consumat doar jumatate din calorii in timpul zilei, comparativ cu cei care au dormit mai mult. Aceasta inseamna ca, cu mai putin somn, organismul foloseste caloriile mai putin eficient.
# 9 Reduceti stresul
Mancarea in afara stresului poate fi un mecanism de adaptare pentru oameni. Un studiu a constatat ca persoanele care au raportat ca se simt foarte stresate au fost de cel putin trei ori mai multe sanse sa guste pe parcursul zilei decat persoanele care au raportat ca se simt doar putin stresate [15].
Un alt studiu a constatat ca persoanele care au experimentat niveluri mai mari de stres, anxietate si depresie in timpul pandemiei de COVID-19 au luat, de asemenea, mai multa greutate decat cei care s-au simtit mai bine emotional [16].
Desi nu este posibil sa eliminati complet stresul din viata dvs., este posibil sa il gestionati intr-un mod sanatos. Acest lucru se poate face intr-un cadru mai formal si mai profesional, de ex. B. prin programe de management al stresului sau efectuarea de terapii cognitive cu un specialist.
Poate insemna si incorporarea tehnicilor de mindfulness si relaxare in viata de zi cu zi. Aceasta poate lua forma meditatiei, tehnici de respiratie, terapie prin muzica, yoga sau masaj.
# 10 Alaturati-va unui program dovedit clinic
O alta modalitate de a pierde in greutate fara exercitii fizice este cu un tratament holistic de slabire, cum ar fi programul de slabit Juniper.
Programul combina medicamentele eliberate pe baza de reteta cu controalele medicale regulate ale greutatii si instruirea in sanatate pentru planuri individuale de nutritie si exercitii fizice. Daca vrei sa slabesti fara exercitii fizice sau nu poti face miscare, antrenorii nostri de sanatate te vor ajuta sa gasesti solutii alternative si individuale pentru tine.