In viata noastra agitata de zi cu zi, uitam uneori cat de important este sa facem putina activitate fizica . Sportul, de fapt, ne ajuta nu numai sa ne mentinem in forma , ci si sa ne protejam sanatatea si sa ne imbunatatim stima de sine . Mai ales in lunile de toamna si iarna, se poate intampla sa nu ai chef sa iesi la alergare sau sa mergi la sala. Exista, totusi, o solutie: 15 minute de sport pe zi este o modalitate excelenta de a nu neglija complet exercitiul fizic si de a te simti mai bine cu tine insuti !
De ce sa te antrenezi?
In ultimul an am inteles importanta de a trebui sa ne antrenam nu doar pentru a ne mentine in forma, ci si pentru starea noastra de bine si echilibrul psihofizic.
Tocmai cercetarile Reebok au clasificat orasele si orasele (inclusiv pe cele italiene) in functie de cat de multa activitate fizica se face si de modul in care aceasta afecteaza bunastarea populatiei.
Printre tarile de top: Norvegia, Suedia si Statele Unite. Pentru Italia, insa, Milano ar fi orasul cu cei mai activi rezidenti, 1 din 10 mergand la munca cu bicicleta si peste 280.000 de milanezi inscrisi la sala de sport.
The State of the World of Fitness continua cu declaratia lui Juggy Sidhu, expert in nutritie si sanatate care subliniaza importanta redefinirii modului in care este conceput exercitiul fizic. „ Cand este mentionat conceptul de exercitiu fizic, multi oameni au un blocaj mental in ceea ce priveste toate activitatile pe care le implica acest concept, de la alergare pana la participarea la o ora de gimnastica.”
Prin urmare, trebuie sa regandim modul in care ne antrenam cu cateva masuri mici, printre care: exploatarea resurselor locale (cum ar fi parcurile, de exemplu), alegerea pregatirii potrivite pentru noi nu numai pe baza rezultatelor pe care dorim sa le obtinem, ci si in ceea ce ne place sa facem cel mai mult.
Programul sportiv
Se considera necesar sa se construiasca un program bun de pregatire:
- Lucrati pe o zona a corpului pe zi: abdomene luni, coapse marti si asa mai departe
- Aceste exercitii permit intarirea muschilor, actioneaza si ca un antistres, ajuta la echilibrul si coordonarea miscarilor
- In weekend, mentine un antrenament cardio pentru a creste performanta si rezistenta inimii
- In 15 minute poti face 3 serii din fiecare exercitiu , dar cei care au timp sau sunt deja putin antrenati pot face 5 serii . Vinerea ramane doar o zi de intindere
- Inainte de fiecare sedinta are loc o incalzire usoara si dupa un exercitiu de intindere (pe care il poti alege dintre cele deja programate vineri).
Pregatirea
Creezi spatiu in jurul tau si stai in fata unei oglinzi pentru a-ti corecta pozitia sau miscarea daca este necesar. Ideal este sa faci exercitiile pe stomacul gol pentru a arde cat mai multe calorii si pentru a evita riscul de a simti acea senzatie oribila de greata. Nu este periculos sa lucrezi pe stomacul gol atata timp cat nu faci un antrenament cardio. Asigura-te ca ai apa langa tine si bea putin intre exercitii de indata ce simti nevoia; vei avea nevoie de el, in cele din urma
Bine de stiut: daca aveti doar 15 minute pe zi, veti fi bucuros sa respectati acest plan, adaugand un antrenament cardio in weekend. Cei care au putin mai mult timp la dispozitie pot alege sa efectueze sesiunea de stretching de vineri la sfarsitul fiecarui antrenament.
In cele din urma, intre un set de exercitii si altul, acorda-ti 15 secunde de timp de recuperare cu 5-6 respiratii complete : inspiratie pe nas urmata de o expiratie lunga si profunda pe gura.
Luni: Abs
Ridicarea trunchiului
Acest exercitiu serveste la intarirea muschiului drept al abdomenului .
Pozitia de pornire : culcat, picioarele pozitionate pe un scaun sau pe pat, astfel incat genunchii sa fie aliniati cu fesele pentru a evita problemele cu spatele. Cu mainile in spatele capului, ridica-ti trunchiul, indreptandu-ti umerii spre genunchi, apoi coboara inapoi in timp ce respiri.
Faceti 3 seturi de 15 exercitii.
Intarirea muschiului transversal
Pozitia de pornire: in patru picioare, incepeti cu bratele intinse in fata dvs. si apoi mutati coatele in locul mainilor. Tine-ti burta inauntru si tine-ti spatele drept. Ramaneti in pozitie cu coatele inainte timp de cel putin 15 secunde si repetati operatia de 2 sau 3 ori.
Intarirea oblicilor
Pozitia de pornire: intinde-te pe spate cu picioarele indoite si calcaiele aproape de fese pentru a avea spatele ferm atasat de sol. Apoi aduceti glezna primului picior pana la genunchi, obtinand deschidere completa. Cu mainile in spatele gatului, respirati adanc si ridicati-va trunchiul rotindu-l : indreptati-va umarul stang spre genunchiul drept si invers.
3 seturi de 15 exercitii in stanga, apoi in dreapta.
Fesele: abductia soldurilor
Pozitia de plecare: culcat pe lateral, cu capul sprijinit pe bratul indoit, aducem cele 2 picioare indoite inapoi in fata abdomenului. Intindem piciorul care se afla in varf in fata noastra, facand apoi 5 miscari mici in sus si in jos. Piciorul care face exercitiul nu trebuie sa fie in contact nici cu solul, nici cu genunchiul piciorului inferior.
3 seturi a cate 10 grupuri de miscari.
Fesele
Pozitia de plecare: culcate pe pamant cu calcaiele aproape de fese, fesele sunt ridicate cu cativa centimetri. Bazinul trebuie ridicat pana cand fesele se contracta.
Marti: adductori ale coapsei
Squat
Pozitia de pornire: stand pe un scaun, marginea scaunului va fi la jumatatea coapsei: Cu gleznele aliniate, ridica-te, tinand bratele intinse in fata ta pentru a-ti recapata echilibrul. Apoi cobori din nou, atingand scaunul. Expiri pe masura ce urci.
3 seturi de 15 genuflexiuni .
Ischio-coardei
Pozitia de pornire: stand in picioare in fata unui scaun, asezati un picior in spatele dumneavoastra, pe scaunul scaunului. Tinandu-va de un suport pentru a mentine echilibrul, aduceti piciorul flectat inapoi spre fese, expirand. In timpul efectuarii miscarii, cei doi genunchi sunt unul langa altul, iar abdomenele sunt stranse.
3 seturi a cate 20 de miscari pe parte.
Adductori
Pozitia de pornire: culcat pe o parte, treceti inainte un picior indoit si ridicati celalalt picior drept. Odata ce ati terminat miscarea, ridicati si coborati piciorul drept pana cand atinge podeaua.
5 seturi pe picior.
La sfarsitul acestei sesiuni, faceti exercitii de intindere pentru partea inferioara a spatelui si a spatelui . Daca este posibil sa combinati si exercitiul pentru distensia cervicala .
Miercuri: spate/spate umerii
Completati exercitiul pentru spate
Pozitia de pornire: asezati pe un scaun, luati o greutate si aduceti-o pana la mijlocul tibiei. Contractati abdomenul si ridicati greutatea deasupra capului, fara sa va arcuiti spatele.
3 seturi de 15 miscari.
Intarirea muschilor mari ai spatelui
Pentru acest exercitiu, va recomandam utilizarea greutatii, care poate fi o gantera sau sticle de apa.
Pozitia de pornire: in picioare, folosind o greutate, tine-ti bratele drepte si intinse in fata. Coboara bratele la inaltimea feselor si apoi ridica-le din nou. In faza de coborare umerii sunt coborati cat mai mult posibil pentru a face scapula sa functioneze bine. Se inspira in timpul catararii, adica in timpul efortului.
3 seturi de 15 miscari.
Intarirea muschilor romboizi
Pentru acest exercitiu aveti nevoie de ajutorul unei benzi elastice.
Pozitia de pornire: in picioare, cu bratele intinse, tine banda elastica in fata ta si trage pana iti atinge pieptul. Inspirati deschizandu-va bratele.
3 seturi de 15 miscari.
La sfarsitul acestei sesiuni, faceti exercitii de intindere pentru fese si spate . Daca se poate, fa si cele pentru relaxarea muschilor trapezi programate vineri.
Joi: talie triceps abdominal
Abdominale: trunchiul se ridica
Pozitia de pornire: culcati-va, cu picioarele asezate pe un scaun, astfel incat genunchii sa fie deasupra feselor, duceti mainile in spatele capului si apoi apropiati trunchiul de genunchi in timp ce inspirati.
3 seturi de 15 miscari.
Exercitiu pentru a-ti rafina talia
Pentru a face acest exercitiu, foloseste doua greutati sau un bat.
Pozitia de pornire: stand pe scaun, intindeti bratele in timp ce mentineti greutatile stabile. Rotiti-va in ambele parti, incercand sa ramaneti nemiscat cu bratele intinse. Ai grija sa tii spatele drept, trunchiul usor indoit inainte.
Alternati 30 de rotatii la stanga si la dreapta.
Muschii tricepsi
Pozitia de pornire: stand pe un scaun, cu spatele lipit de spatar, aduceti bratul drept deasupra capului, tinand incheietura mainii si cotul aliniate. Intre timp, cu cealalta mana stabilesti o greutate ridicand si ridicand bratul.
Inhalati in timp ce bratul se ridica.
La sfarsitul acestei sesiuni, faceti exercitii de intindere pentru fese si spate .
Vineri: intindere
Mai jos listam toate exercitiile de stretching de facut vineri si in celelalte zile, dupa antrenament. Intinderea este esentiala deoarece serveste la intinderea si relaxarea muschilor dupa efort fizic sau chiar dupa ce ati stat mai multe ore – adesea intr-o pozitie incorecta.
Va sugeram sa faceti aceste exercitii diminuand lumina si cu muzica de fundal … daca sunteti relaxat, rezultatele vor fi mai bune!
In plus, este esential sa respiri bine in timp ce corpul isi asuma pozitia de pornire.
Intinde-te cu bratele in fata ta, stand in genunchi. Apoi intoarceti-va usor inapoi, vertebra cu vertebra, in timp ce inspirati. Aveti grija sa nu va arcuiti gatul. Repetati de opt ori.
Sfaturi: reduceti lumina, redati putina muzica de fundal… daca sunteti relaxat, rezultatele vor fi mai bune!
Respirati bine: – Respirati in timp ce va pozitionati corpul – Respirati normal, dar insistati sa respirati o perioada mai lunga de timp mentinand postura.
Intinderea spatelui inferior si a hamstring-ului
Asezati-va, puneti mana dreapta pe piciorul stang, nu trageti de picior. Expiratia este foarte lenta, pentru a promova flexibilitatea. Intindeti coapsa, gambele, lombarele si dorsalul mare.
Repetati de 3 sau 4 ori, timp de aproximativ 15 secunde.
Brasa
Intinde-te cu picioarele indoite si tinand greutatea corpului pe podea. Deschide-ti coapsele in lateral, cu picioarele indoite la genunchi si cu bratele departate. Odata ce ati asumat pozitia de broasca, mentineti-o timp de 2 minute . In acest timp, ne simtim toti muschii: tricepsii, spatele, fesele… se scufunda in pamant.
Intinderea feselor si a spatelui inferior Stand
, lasati trunchiul sa cada si miscati mainile pe pamant pe cat posibil in fata acestuia, mergeti inapoi, desfaceti, relaxati-va, prelungiti, apoi inspirati in pozitia de plecare.
Faceti de 3 ori.
Eliberati tensiunea cervicala si relaxati trapezul
Stand cu spatele drept si pieptul deschis, puneti mainile pe genunchi. Pune-ti urechea pe umar alternativ la dreapta si la stanga. ritmul respirator ramane lent.
De 2 ori pe fiecare parte, tinand 15 secunde de fiecare data.
Relaxarea coapselor si feselor
Intins pe burta, sprijiniti-va fruntea pe o mana in timp ce indoiti celalalt brat pentru a va prinde de glezna. Incercati sa va aduceti calcaiul spre fese fara a va ridica soldurile de pe saltea.
Mentinem postura timp de 15 secunde. Se face de doua ori pe picior.