Daca citesti aceste cuvinte este pentru ca cel mai probabil in ultimele zile te-ai dedicat unor activitati sportive care acum isi fac simtite efectele asupra muschilor tai. Durere, durere… Nu va faceti griji: totul este normal! Acesta este un efect advers foarte raspandit si absolut deloc grav.
DOMS poate afecta pe oricine, chiar si pe sportivii care fac sport de ani de zile. Un incepator poate fi speriat sau descurajat de aspectul sau, dar nu trebuie sa renunte la dorinta de a se antrena: durerea si oboseala vor avea tendinta de a scadea pe masura ce muschii se adapteaza la noul tip de munca si dobandesc o forta mai mare.
Unii ii apreciaza debutul, altii, in special sportivii, care trebuie sa faca eforturi mai des, il gasesc absolut enervant si incearca sa scape de el cat mai repede. Sa aflam impreuna ce este durerea post-antrenament, cum sa o prevenim si mai ales cum sa o tratam cu metode naturale si eficiente.
Dureri dupa antrenament: ce sunt acestea?
Durerea musculara dupa antrenament, sau DOMS (acronim pentru „Doarere musculara cu debut intarziat”, care in italiana inseamna „durere musculara cu debut intarziat”), asa cum se numesc altfel, nu sunt usor de evitat, dimpotriva! Aspectul lor este foarte greu de prezis, chiar daca se asteapta dupa eforturi deosebite.
Pentru a intelege cum sa le vindeci si sa le tratezi, trebuie mai intai sa intelegi de ce apar. Acestea sunt dureri care pot aparea cu usurinta atunci cand incepeti un nou program de exercitii, va schimbati rutina de exercitii sau cresteti durata sau intensitatea antrenamentului obisnuit.
In practica, fiind nevoiti sa suporte un stres mai mare sau un efort mai mare decat sunt antrenati pentru a face, acestia sufera microfracturi la nivelul fibrelor musculare care, la randul lor, duc la inflamarea fibrelor musculare in sine. Cel mai frecvent simptom in aceste cazuri este rigiditatea generalizata in partile corpului implicate si durerea generala.
O zicala comuna in randul tinerilor culturisti este „fara durere, nici castig”, cu intentia de a afirma ca fara durere nu poti obtine rezultate si, prin urmare, cu cat simti mai multa durere in timpul antrenamentului si dupa antrenament, cu atat ai folosit mai bine sesiunea de antrenament. Dar chiar asa este? S-ar parea ca nu! Amintiti-va intotdeauna ca a face sport nu inseamna a arde calorii! Sa faci sport inseamna sa ai grija de corpul tau, sa vrei sa te simti mai bine… Sa incerci sa simti durerea nu este o idee buna.
Tendinta de a fi mandri de durerile musculare dupa antrenament ca si cum ar fi o medalie poate fi daunatoare si ne poate afecta muschii. Ca sa nu mai vorbim de faptul ca durerea te va face sa-ti pierzi dorinta de a te antrena, anuland astfel eforturile acelei sesiuni de antrenament in care ai depus efortul sa dai tot ce ai mai bun. Durerea trebuie citita intotdeauna ca un avertisment din partea corpului nostru care ne spune ca am exagerat depasind limita noastra.
Cum sa preveniti DOMS
Chiar daca nu este usor, remediile musculare dupa antrenament pot fi evitate. Totusi, aceasta depinde si de tipul de activitate motrica pe care o desfasurati (intensa, mai putin intensa) si de tipul de stres pe care doriti sa-l acordati corpului dumneavoastra.
Mai jos va recomandam cateva practici necesare daca doriti sa evitati durerile enervante de dupa antrenament:
- Fa o incalzire buna. Astfel vei evita traumatismele iar muschii caldi vor raspunde mai bine la eforturi.
- Creste-ti treptat efortul si volumul de munca: sa nu crezi ca iti vei atinge obiectivele intr-o singura zi. Destinatia este intotdeauna o cale, chiar si una lunga si intortocheata.
- Verificati-va miscarile si faceti corect exercitiile. Nu va pierdeti concentrarea, concentrati-va pe ceea ce faceti.
- Bea mult: mentine-te hidratat pentru a creste filtrarea renala si a facilita eliminarea moleculelor responsabile de durerea post-antrenament.
- Intindeti-va la sfarsitul sedintei.
- Odihneste-te! Da-ti timp corpului sa-si revina dupa oboseala si sa revina mai puternic decat inainte.
De asemenea, este important sa nu subestimezi alimentatia. Mancatul sanatos este o modalitate de a ramane puternic si concentrat.
Sa ne amintim, de asemenea, ca atunci cand organismul simte ca are nevoie de mai multa energie pentru a face fata unui efort sau unei repetitii este fortat sa exploateze glucoza, un zahar care in prezenta oxigenului produce energie prin eliberarea de apa si dioxid de carbon. In timpul antrenamentului, oxigenul furnizat prin respiratie este insuficient si hidrogenul produs prin transformarea glucozei trebuie eliminat. In aceste conditii organismul creeaza acid lactic pentru a avea un surplus de energie. Din muschi acidul lactic trece in sange si apoi in ficat pentru a fi reconvertit. De asemenea, inima o poate metaboliza direct ca sursa de energie.
Deci putem spune ca formarea acidului lactic este esentiala pentru a evita difuzarea radicalilor liberi in timpul antrenamentului intens, dar in acelasi timp poate fi folosit la randul sau pentru producerea de energie. Se crede adesea in mod eronat ca DOMS este cauzata de o acumulare de acid lactic, dar acidul lactic nu este implicat in acest proces. Acumularea lui trebuie privita ca un simplu mecanism de aparare implementat de organism pentru a evita deteriorarea permanenta a muschilor in urma unor eforturi intense si nu ca fiind cauza oboselii musculare care se poate simti dupa antrenament.
Remedii naturale
Durerea dupa antrenament este enervanta, dar ar trebui sa dureze cel mult o zi sau doua. Cu toate acestea, pentru cei care vor sa scape de ea cat mai curand posibil, exista cateva remedii naturiste care pot ajuta si grabi vindecarea. Aici sunt cateva exemple:
- Restul. Pare banal, dar este de departe cel mai eficient. Sa nu credeti ca prescriptia este sa stati pe loc, absolut nu. Pur si simplu evitati efortul si nu va intoarceti la antrenament pana cand durerea nu dispare.
- Pungi cu gheata. Acest lucru ajuta cu siguranta la combaterea eficienta a inflamatiei cauzate de defectiunile fibrelor musculare.
- Masaje. Acestea imbunatatesc circulatia si, prin urmare, pot elibera tensiunea, in special la nivelul membrelor.
- Bai. Cald sau rece, depinde de preferinte, important este ca are efect calmant si relaxant asupra tesuturilor.
In cele mai multe cazuri este suficient sa faceti fata durerii cu abordarea care in engleza se numeste RICE: Rest (repaus), Ice (gheata), Compression (compresie, cu banda elastica) si Elevation (ridicarea partii afectate deasupra nivelului inimii). ).
Cand sa te intorci la antrenament si cand sa-ti faci griji
Durerea musculara dupa antrenament este un simptom foarte comun al activitatilor sportive care sunt intense sau diferite de ceea ce muschii tai sunt obisnuiti. Acestea apar in timpul sau nu mult timp dupa activitate. Cand durerea este ciudata sau implica parti ale corpului pe care nu le-ati antrenat, cel mai bine ar fi sa consultati un medic pentru a obtine o opinie profesionala.
Cat dureaza acest tip de durere? De obicei, intre 3 si 5 zile. Daca ceea ce vrei sa faci este sa te intorci la antrenament cat mai curand posibil, poti face acest lucru, dar fii constient ca vei simti la inceput mult disconfort si amorteala. Acest lucru ar trebui sa dispara dupa incalzire. Din pacate insa, disconfortul va reveni cel mai probabil dupa antrenament, adica odata ce muschii s-au racit.
Tratamentele farmacologice pentru DOMS sunt putine si nu sunt recomandabile. Daca durerea devine insuportabila, poti apela (pe langa sfatul medicului) si la antiinflamatoare sau relaxante musculare.