Daca practicati postul intermitent fara sa vedeti niciun beneficiu pe scara, poate fi din cauza faptului ca sariti peste masa gresita. Acesta este ceea ce sugereaza un studiu recent. Postul intermitent are efecte similare cu restrictia calorica, dar este mai usor de urmat pe termen lung. Beneficiile sale pentru sanatate sunt numeroase si un articol publicat explica de ce postul intermitent poate fi o parte cheie a unui stil de viata sanatos datorita efectelor sale benefice.
Ce spune studiul?
Rezultatele acestei recenzii stiintifice (al carei autor Mark Mattson studiaza postul de 25 de ani) se adauga celor deja obtinute anterior cu privire la beneficiile pentru sanatate ale postului intermitent.
O serie de studii efectuate pe animale, dar si pe oameni, arata ca postul intermitent promoveaza sanatatea celulara, probabil prin declansarea unei adaptari la perioadele de penurie alimentara, un fel de „switching” metabolic : acest fenomen are loc atunci cand celulele isi epuizeaza rezervele de combustibil zaharat usor disponibil si incepe sa transforme grasimea in energie (sub forma de corpi cetonici) intr-un proces metabolic mai lent. Aceasta modificare imbunatateste reglarea zaharului din sange, rezistenta la stresul oxidativ si scade inflamatia . Corpii cetonici nu sunt doar o sursa de energie in timpul postului, ci au efecte importante asupra metabolismului.
Postul intermitent este benefic si pentru sanatatea cardiovasculara, deoarece ajuta la imbunatatirea factorilor de risc cardiovascular: reduce tensiunea arteriala, nivelul lipidelor din sange si ritmul cardiac in repaus.
Exista, de asemenea, dovezi care sugereaza ca postul intermitent poate modifica factorii de risc asociati cu obezitatea si diabetul . Un studiu pe 100 de femei supraponderale a aratat ca cele care au urmat postul 5:2 au pierdut aceeasi greutate ca si femeile care au urmat o dieta saraca in calorii, dar au avut rezultate mai bune in imbunatatirea sensibilitatii la insulina si reducerea grasimii abdominale .
Postul intermitent joaca, de asemenea, un rol benefic impotriva cancerului : la animale, reduce aparitia spontana a tumorilor si incetineste cresterea tumorilor, crescand in acelasi timp sensibilitatea la tratamente. Au fost efectuate sau sunt in curs de desfasurare cateva studii clinice efectuate la pacienti cu cancer. Primele studii arata ca la barbatii cu cancer de prostata, restrictia calorica este bine urmarita si nu provoaca efecte secundare. Cateva studii de caz ale persoanelor cu glioblastom sugereaza ca postul intermitent poate suprima cresterea tumorii si poate prelungi supravietuirea.
Postul intermitent ar putea, de asemenea, sa imbunatateasca performanta fizica : la soarecii cu aceeasi greutate, cei care tineau post o data la doua zile aveau o rezistenta mai buna la alergare decat cei care aveau acces nelimitat la hrana. Postul de 16 ore pe zi a permis, de asemenea, tinerilor sa piarda grasime, mentinand in acelasi timp masa musculara.
Mai recent, studiile au descoperit ca postul intermitent poate avea efecte benefice asupra sanatatii creierului . Un studiu clinic multicentric efectuat pe 220 de adulti care au suferit o restrictie calorica timp de doi ani a aratat ca participantii au experimentat o imbunatatire a memoriei lor, evaluata prin mai multe teste cognitive. Alte studii au ajuns la aceleasi rezultate. Studiile preclinice sugereaza, de asemenea, ca postul cu zile alternative poate intarzia debutul si progresia procesului bolii Alzheimer la modelele animale. Postul creste de fapt rezistenta la stresul neuronal . Cu toate acestea, studiile clinice pe pacientii afectati sau cu risc lipsesc.
In cele din urma, postul poate fi benefic inainte de a fi supus unei interventii chirurgicale : poate reduce afectarea tesuturilor si inflamatia si poate imbunatati rezultatele chirurgicale. Doua saptamani de restrictie calorica preoperatorie imbunatatesc rezultatele la pacientii supusi unei interventii chirurgicale gastrice.
Cum sa faci postul intermitent?
Ce program pentru postul intermitent?
Continutul farfurii nu este singurul parametru alimentar care are impact asupra sanatatii si greutatii si nici cantitatea de mancare inghitita: conteaza si ora mesei. Intr-adevar, ritmul nostru circadian (reglarea corpului pe parcursul unui ciclu de 24 de ore prin veghe si somn) inseamna ca anumite tipuri de nutrienti sunt metabolizate diferit in timpul ciclului zilnic. Acest ritm circadian influenteaza in mod semnificativ productia de hormoni. Cu toate acestea, acestea din urma joaca un rol semnificativ in stocarea si eliberarea grasimilor, fie ca sunt legate de metabolismul carbohidratilor (insulina), stresul (cortizol) sau sexul biologic (testosteron, estrogen).
Luarea in considerare a efectelor ciclului circadian asupra metabolismului nutritional in cazul postului pare, potrivit unui nou studiu, a fi relevanta, mai ales daca postul este intreprins pentru a pierde in greutate.
Daca micul dejun pare cel mai interesant in cazul postului intermitent, pentru cei care prefera sa sara peste el, este mai bine sa-ti distribui mesele in timpul zilei astfel:
- Pranz intre pranz si 13:00.
- Mica gustare dupa-amiaza in jurul orei 16:00.
- Cina intre orele 19:00 si 20:00.
Sari peste micul dejun sau sari peste masa de seara?
Intr-un studiu publicat in PLOS One , cercetatorii au comparat efectele a doua forme de post intermitent asupra a 6 persoane sanatoase cu varsta cuprinsa intre 51 si 63 de ani (4 barbati si 2 femei aflate in postmenopauza), in special asupra oxidarii (utilizare ca sursa de energie), precum si asupra lipidelor si carbohidratilor. ca depozitare a acestora.
Dieta a fost aceeasi (acelasi numar de calorii), singura diferenta fiind momentul aportului alimentar. Participantii au testat fiecare schema, cu putin mai mult de 2 zile de pauza intre cele doua sesiuni:
Diagrama 1: Sesiune de mic dejun
- Mic dejun (700 kcal) intre orele 8 a.m. si 9 a.m.
- Pranz 12:30 p.m. si 1:30 p.m.
- Cina intre orele 17:45 si 18:45.
Diagrama 2: Sesiune de gustare de seara
- Pranz intre orele 12:30 si 13:30.
- Cina intre orele 17:45 si 18:45.
- Gustare (700 kcal) intre orele 22:00 si 23:00.
Rezultate: In ciuda consumului si cheltuielilor energetice similare, cercetatorii au inregistrat diferente in metabolismul carbohidratilor si lipidelor intre cele doua regimuri. Consumul unei gustari seara a promovat astfel oxidarea carbohidratilor in detrimentul lipidelor cu 15 g mai putine lipide arse in medie fata de diagrama 1.
Intr-adevar, consumul unei gustari de seara ar ajuta la mentinerea rezervelor de glicogen (o forma de stocare a carbohidratilor) in ficat, determinand o reducere a nevoii de oxidare a lipidelor in timpul postului nocturn. In cele din urma, un astfel de model de masa ar putea explica o mai mare stocare a grasimilor si, prin urmare, cresterea in greutate , in ciuda beneficiilor asteptate ale postului (nu foarte lung in acest studiu, insa: in jur de 14 ore).
Atentie insa daca alegi sa sari peste masa de seara, va trebui sa imprastii consumul de legume peste celelalte mese, avertizeaza dr. Martine Cotinat in Vreau sa scap de grasimea de pe burta : „Daca consumi doar legume la o singura masa, la amiaza, nu veti obtine cantitatea adecvata benefica.Adaugati legume dimineata, combinate cu leguminoase si astfel mancati o masa adevarata?De ce nu!Mariti ratia de legume la pranz daca cantitatea de dimineata nu este suficienta?Transformati gustare in cina? De ce nu si eu! Depinde de tine sa gasesti cea mai buna modalitate de a integra portia lipsa de legume.”
Cafea, ceai, ceai de plante… putem bea in timpul postului intermitent?
Pentru posturile scurte, este posibil sa consumati doar apa. Cand vine vorba de ceai si cafea, exista doua scoli. Una care nu le recomanda, deoarece contin un stimulent care face ca ficatul sa functioneze. Celalalt care ii autorizeaza sa faca postul mai suportabil. Principalul lucru este sa eviti consumul de calorii, asa ca chiar daca ai ceai, eviti sa adaugi zahar, preferi cafeaua neagra si eviti sucurile de fructe.
Postul intermitent: ce sa mananci in perioadele de masa?
Perioadele de alimentatie normala nu ar trebui sa compenseze perioadele de post. La fel, postul va fi mai putin eficient daca serveste doar la compensarea excesului. De aceea, recomandam mentinerea unei alimentatii echilibrate, bogata in plante si alimente minim procesate si saraca in zaharuri adaugate, carbohidrati rafinati si produse ultraprocesate care sunt in general foarte bogate in calorii.
Postul intermitent este o dieta?
Postul intermitent: cat timp sa-l practici?
Postul nu trebuie considerat ca o dieta care vizeaza scaderea in greutate, ci mai degraba ca o practica de sanatate in acelasi mod ca si activitatea sportiva. Intr-adevar, postul poate deveni cu usurinta parte din rutina ta de mai multe ori pe saptamana pe perioade lungi, apoi va deveni un obicei.
Ce pierdere in greutate cu postul intermitent? De ce postul intermitent nu face pe toti sa piarda in greutate?
Potrivit lui JB Rives, autorul cartii Fasting , „Cu postul, majoritatea oamenilor pierd aproximativ 1 kilogram pe saptamana”. Dar in timpul postului intermitent este puternica tentatia de a manca mai mult in perioadele „permise” si de a reduce activitatea fizica, ceea ce are influenta asupra slabirii.
Postul intermitent consta in perioade alternate in care individul mananca ca de obicei si alte momente cand isi restrictioneaza sau opreste consumul de alimente. Acest post va permite sa slabiti fara a numara foarte strict compozitia calorica a meselor, dar cu conditia sa respectati cateva reguli.
O modalitate de a urma postul intermitent este adoptarea „dieta 5:2”: reduceti caloriile doua zile pe saptamana, de exemplu, consumand 25% din aportul obisnuit in acele zile, si mancati normal in celelalte cinci zile. Dar unii oameni nu pot pierde in greutate cu aceasta dieta. Pentru ce ?
Riscul de a „insela” prin compensarea cu alte mese
14 barbati sanatosi au participat la un studiu in limba engleza publicat in revista Appetite . Obiectivul a fost acela de a afla cum au reactionat persoanele care au fost nevoite sa-si reduca aportul caloric pe parcursul unei zile in zilele dinainte si dupa post, in ceea ce priveste dieta si activitatea fizica.
Studiul a inclus doua serii de experimente, timp de trei zile de fiecare data:
- Experimentul de testare: In prima zi, cercetatorii le-au explicat participantilor ca a doua zi ar trebui sa-si reduca aportul de calorii la aproximativ 700 de calorii. A doua zi, voluntarii au respectat restrictia de calorii asa cum era planificat, iar a doua zi au avut acces la un bufet de mic dejun complet. Cercetatorii au inregistrat ce mancau barbatii inainte si dupa restrictia calorica. Activitatea fizica si apetitul au fost, de asemenea, evaluate,
- Experimentul de control: participantii au fost rugati sa manance 2.800 de calorii pe zi timp de trei zile. Au fost efectuate aceleasi masuratori ale dietei, activitatii si apetitului.
Rezultate: Cand au stiut ca va exista o restrictie calorica a doua zi, participantii au mancat cu 6% mai multe calorii cu o zi inainte. A doua zi dupa post si-au crescut aportul cu 14% la micul dejun. Cu toate acestea, in comparatie cu experimentul de control, participantii nu au fost mai foame. Ei au anticipat sau compensat pentru postul lor, mai degraba decat sa raspunda foametei.
In plus, participantii si-au redus activitatea fizica cu 11% cu o zi inainte de post si cu 18% in acea zi. Chiar si activitatile zilnice de intensitate scazuta, cum ar fi spalarea vaselor, au fost reduse!
Postul intermitent nu este o dieta miracola
Acest studiu sugereaza ca atunci cand postul intermitent exista riscul de „inselaciune”, mancand mai mult inainte si dupa post si reducerea activitatii fizice, ceea ce ar putea anula beneficiile postului si ar putea reduce sansele de pierdere in greutate. Un studiu anterior a aratat, de asemenea, ca persoanele care sar peste micul dejun ar putea „prinde din urma” cu alte mese si aveau tendinta de a fi mai putin active: si in acest caz, beneficiile asociate cu eliminarea unei mese ar putea fi pierdute…
David Clayton, unul dintre autorii studiului, concluzioneaza: „Postul intermitent nu este o dieta miracola, dar unii oameni pot beneficia de flexibilitatea ei si, cu cateva ajustari minore, ar putea fi si mai eficient”. »
In practica
Acest studiu avertizeaza asupra mecanismelor psihologice la locul de munca care risca sa distruga eforturile depuse in timpul postului intermitent. Pentru ca o dieta sa functioneze, de multe ori trebuie sa arzi mai multe calorii decat iei. In postul intermitent, aceasta inseamna ca perioadele de alimentatie normala nu ar trebui sa compenseze perioadele de post , altfel nu va exista nicio scadere a aportului. La fel, activitatea fizica nu trebuie redusa, altfel vor fi arse mai putine calorii.
Exista mai multe moduri de a practica postul intermitent:
- urmand dieta 5:2 asa cum a fost explicat mai sus,
- sariti peste o masa, de exemplu micul dejun sau cina de seara,
- prin post de 24 de ore pe parcursul unei saptamani.
In general, exercitiile fizice ar trebui incurajate in timpul postului intermitent, daca scopul este de a pierde in greutate.
Descopera, de asemenea
Nu mai numarati caloriile: puteti obtine acelasi rezultat limitand timpul din timpul zilei in care mananci.
Mai accesibil decat postul strict, postul intermitent va permite sa slabiti in acelasi timp, imbunatatindu-va sanatatea. Deoarece postul da nastere uneori la controverse, am intervievat 4 experti care au raspuns la intrebarile pe care ni le-am putea pune pentru a posti in siguranta.
Postul intermitent, in special cel care consta in a nu manca nimic timp de 16 ore pe zi, a devenit din ce in ce mai popular in ultimii ani, beneficiile sale pentru sanatate si slabire pledand in favoarea lui. Iata beneficiile sale pentru sanatatea cardiovasculara.