Din ce in ce mai multi oameni urmeaza o dieta flexitariana (perioade care alterneaza o dieta vegetariana si omnivora), vegetariana sau vegana. Intrebarea necesarului lor de proteine este adesea pusa. Un adult are nevoie de minimum 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporala. Aceste nevoi pot fi mai mari la sportivi si la persoanele foarte active. Acesta este si cazul vegetarienilor si veganilor stricti: nevoile lor sunt estimate la aproximativ 1 gram pe kilogram de greutate corporala pe zi de proteine vegetale.
De fapt, proteinele vegetale sunt putin mai putin bine digerate decat proteinele animale, motiv pentru care trebuie sa ingerati mai multe dintre ele. „In general, in functie de varsta, dieta, nivel de activitate fizica, recomandam 50 pana la 100 de grame de proteine pe zi si 60 pana la 120 de grame pentru un barbat”, spune Christine Calvet, care a scris Good Proteins, o carte cu retete pe baza de plante.
Inlocuieste carnea cu ce? Alimente bogate in proteine vegetale
Toate proteinele necesare exista in regnul vegetal. Proteinele se gasesc in cantitati bune in leguminoase (linte, naut, fasole rosie, soia etc.), dar si in cereale (grau, orez, secara etc.) si oleaginoase (migdale, alune, nuci etc.).
Stiati ?
– 100 g de paine integrala asigura mai mult de 9 g de proteine, 100 g de linte fiarta minim 8 g de proteine,
– 100 g de tofu furnizeaza 11,5 fata de 25 g la 100 g de migdale.
– Cei trei aminoacizi cunoscuti ca fiind foarte importanti pentru performanta, leucina, izoleucina si valina, sunt prezenti la fel de mult in leguminoase, cereale si nuci ca si in proteinele animale.
Ar trebui sa combinam leguminoasele si cerealele pentru a inlocui carnea?
Cu toate acestea, se spune adesea ca proteinele pe baza de plante sunt de calitate inferioara, deoarece sunt mai putin bogate in anumiti aminoacizi esentiali. La adulti, opt aminoacizi sunt numiti „esentiali” deoarece corpul nostru nu ii poate produce; acestea trebuie asigurate zilnic prin alimente. Intrebarea poate aparea in cazul unei diete vegane pentru doi aminoacizi esentiali: metionina si lizina . Continutul de lizina al graului sau al orezului este relativ scazut, in timp ce continutul lor de metionina este destul de mare.
Dimpotriva, impulsurile sunt surse bune de lizina si surse mai putin bune de metionina. Acest lucru a condus la ideea ca vegetarienii ar trebui sa combine produse din cereale si leguminoase in aceeasi masa pentru a asigura un aport optim de aminoacizi esentiali. Potrivit British Vegetarian Society, „ acest concept a fost subiect de dezbatere, iar concluzia cea mai recenta este ca acest tip de asociere nu este necesar in sens strict, desi poate avea avantaje ”. „ Exista un consens in a spune ca o dieta care variaza sursele de plante va permite sa obtineti toti aminoacizii necesari ”, spune Christine Calvet . Dar poate fi dificil pentru un vegan sa-si acopere nevoile de lizina daca nu consuma produse din seminte de soia, linte, seitan, quinoa, amarant, fistic sau dovleac .
Care sunt cele mai bune surse de proteine din plante?
Pentru nevoi de proteine de ordinul 0,6 g pana la 0,8 pe kg de greutate corporala pe zi (putin mai mica decat ceea ce este necesar in cazul unei diete pe baza de plante), aportul de proteine trebuie sa fie de 44 g pe zi pentru o femeie de 55 kg. si 60 g pentru un barbat de 75 kg. Acest lucru va ofera o idee despre cat de multe dintre alimentele vegetale bogate in proteine prezentate mai jos ar trebui sa fie inghitite. Aceasta intrebare este abordata pe larg de Fabien Badariotti si Lea Lebrun in Cel mai bun mod de a manca pe baza de plante.
Soia (36 g de proteine la 100 g)
Soia a ocupat intotdeauna un loc important in alimentele pe baza de plante. Foarte bogat in proteine vegetale, este si bogat in vitamine si fibre.
Aveti grija sa nu confundati boabele de soia sau semintele, care sunt bogate in proteine, cu „lastarii” sau „shoturile” de soia care sunt boabe mung incoltite, care au un continut foarte scazut de proteine.
„ Laptele de soia, tofu, sosul, faina, uleiul si fasolea… derivatele din soia sunt numeroase si va permit sa variati felurile de mancare, garantand in acelasi timp un aport bun de proteine ”, explica Christine Calvet.
- Idee de reteta: chili tofu
Seitan (75 g de proteine la 100 g)
Acesta este un aliment facut in proportie de 75% din proteine din grau. „ Bogat in proteine, bogat in calciu, cu un indice glicemic scazut, seitanul are totul… cu exceptia cazului in care esti sensibil sau intolerant la gluten ”, spune Christine Calvet. Se gasesc in principal in magazinele bio.
Linte (25 g de proteine la 100 g)
Dupa seitan, legumele raman cele mai bune surse de proteine vegetale. Lintea (si alte leguminoase precum fasolea alba si rosie sau nautul) contin, de asemenea, putine grasimi, multe minerale si fibre si contribuie la o buna satietate.
- Idee de reteta: Curry cu linte coral si tofu
Migdale (25 g de proteine la 100 g)
Printre semintele oleaginoase intalnim migdale, nuci (grenoble, caju, nuci pecan, macadamia), alune de padure, si anumite seminte (dovleac, in, floarea soarelui, seminte de chia etc.). „ Toate contin o cantitate semnificativa de proteine vegetale ”, comenteaza Christine Calvet. Ca aperitiv, de exemplu, alege migdalele nesarate iar pentru a pune in valoare o salata ia in considerare migdalele fulgi, semintele de floarea soarelui, semintele de dovleac, semintele de canepa etc.
- Idee de reteta: gazpacho cu migdale
Quinoa (14 g de proteine la 100 g)
Regele alimentelor „fara gluten”, quinoa, contine un numar bun de aminoacizi esentiali. De asemenea, este bogat in fibre, potasiu si are un indice glicemic scazut. Quinoa ajuta, de asemenea, la reducerea colesterolului, a tensiunii arteriale si a nivelului de zahar din sange.
- Idee de reteta: Granola cu quinoa (pentru puristii care nu consuma miere, se poate indeparta fara problema)
In practica: de unde sa cumparati proteine pe baza de plante?
Calitatea alimentelor ingerate va garanta, intr-un anumit fel, calitatea proteinelor vegetale. Pentru Christine Calvet, „ leguminoasele, legumele si cerealele au, prin urmare, tot interesul sa provina din agricultura ecologica. De asemenea, ar trebui sa fie alese crude sau minim procesate ”. Aceasta inseamna evitarea pe cat posibil a clatitelor si a altor fripturi pe baza de plante care acum abunda in supermarket. Acestea din urma promit proteine vegetale bune, dar aditivii si alti agenti cosmetici si economici pe care ii contin le fac nedorite in farfurii noastre.
Friptura pe baza de plante este la moda. Dar daca ar fi fost doar o copie palida a omologului sau care sangereaza? Revista 60 de milioane de consumatori au masurat continutul de proteine pe zece referinte vandute in supermarketuri. Rezultat: jumatate din panou contine mai putin de 15% proteine… Spre comparatie, o friptura de carne contine aproape 30%. Mai grav: studiul a remarcat si prezenta a numerosi aditivi pentru a aproxima aspectul carnii: „coloranti, gelificatori, agenti de ingrosare, potentiatori de aroma”. Recomandarea noastra este sa le evitati pe cele „false”, care sunt doar produse foarte procesate, care sunt atat sarace in nutrienti, cat si bogate in carbohidrati.