Multi oameni renunta la zahar si dulciuri. Dar ce se intampla de fapt cand incetezi brusc sa mananci zahar? Cand incepi sa observi un efect? Si evitarea zaharului are doar un efect pozitiv asupra organismului – sau exista si dezavantaje? Cand vorbim despre evitarea zaharului, de obicei ne referim la zaharul obisnuit de masa (zaharoza). Cu toate acestea, exista o serie de tipuri diferite de zahar.
Ce inseamna asta de fapt?
Toate tipurile de zahar sunt carbohidrati: Acestia constau din blocuri de zahar conectate intre ele. Se face distinctie intre zaharurile simple (monozaharide) si zaharurile multiple (polizaharide). Zaharurile simple includ fructoza (fructoza), dextroza (glucoza) si zaharul din lapte (lactoza). Zaharul de masa (zaharoza) este una dintre dizaharide. Ambele tipuri de zahar au un gust dulce.
Polizaharidele cu lant lung, pe de alta parte, nu au gust dulce: sunt continute sub forma de amidon in multe alimente vegetale si servesc ca o sursa importanta de energie.
Zaharul pe care de multe ori vrem sa il evitam in post – adica zaharul de masa – este obtinut fie din trestie de zahar, fie din sfecla de zahar.
Efectele consumului de zahar asupra sanatatii
Cand vine vorba de efectele zaharului asupra sanatatii, exista o clasificare stiintifica clara: cu cat este mai putin zahar, cu atat mai bine. Pentru ca: Consumul ridicat de zahar este asociat cu boli precum cariile dentare, excesul de greutate, bolile hepatice, obezitatea, diabetul de tip 2 si bolile cardiovasculare.
Societatea Germana pentru Nutritie recomanda sa obtineti maximum 10% din necesarul zilnic de energie din zahar – adica maximum 50 de grame de zahar pe zi pentru un adult mediu – aproximativ sase lingurite .
Cu toate acestea, majoritatea oamenilor din Germania depasesc aceasta recomandare: conform studiului national de consum, o medie de aproximativ 13% din energia la adulti si chiar 16% la copii provine din zahar.
Singurele beneficii ale zaharului sunt ca are un gust delicios si ofera energie usor disponibila. Dar de ce ne este atat de greu sa renuntam la zahar?
De ce ne este atat de greu sa renuntam la zahar?
Dintr-o perspectiva pur evolutiva, exista de fapt un motiv intemeiat de a prefera lucrurile dulci: un gust dulce le-a semnalat stramosilor nostri ca mancarea era bine tolerata. Pentru ca: Toxinele au de obicei un gust amar. De asemenea, zaharul ofera energie rapid disponibila.
In plus, atat lichidul amniotic uman, cat si laptele matern au gust dulce, de unde si teoria potrivit careia bebelusii sunt deja obisnuiti cu un gust dulce inainte de nastere . In acelasi timp, multi oameni au invatat in copilarie sa se calmeze, sa se consoleze sau sa se rasplateasca cu dulciuri.
De fapt, sistemul nostru de recompensa biologica este un alt motiv pentru care ne place sa mancam zahar. Alimentele dulci activeaza centrul de recompense al creierului: daca mancam ceva care ne place in mod deosebit, corpul doreste mai mult si poate crea senzatia ca nu ne putem opri. Cu toate acestea, nu se poate vorbi de o „dependenta de zahar”.
Ce se intampla daca incetati sa mai mancati zahar?
De aceea nu este usor pentru majoritatea oamenilor sa renunte la zahar. In functie de cantitatea de zahar cu care este obisnuit corpul tau, va dura timp pentru a se adapta .
Evitarea zaharului: primele zile
Cand incetati sa mancati zahar, nivelul zaharului din sange – care a fost obisnuit anterior cu fluctuatiile – trebuie mai intai sa se regleze singur . Mai ales daca ati mancat anterior multe dulciuri, probabil ca veti avea pofte si va veti simti mai putin energic dupa o perioada scurta de timp .
Pe langa efectele fizice ale renuntarii la zahar, probabil ca veti simti efecte psihologice dupa o perioada scurta de timp : Poate ca exista anumite situatii – desert dupa cina, o bucata de tort dupa-amiaza sau un baton de ciocolata in fata televizorului – in care consumul de zahar face parte din alimentatia ta de rutina. Incalcarea acestui obicei poate fi o provocare. Daca, in general, ai tendinta de a-ti regla emotiile cu dulciuri, probabil ca la inceput vei avea dificultati sa renunti la zahar. Acesta poate fi motivul pentru care sunteti mai iritabil decat de obicei in primele zile .
Majoritatea oamenilor le este greu sa renunte la zahar, mai ales in primele zile – apoi devine mai usor. (Foto: CC0 / Pixabay / Pexels)
In auto-experimente, efecte suplimentare – initial negative – sunt raportate ocazional in primele zile de evitare a zaharului:
- Probleme de circulatie si concentrare
- Durere de cap
- oboseala
- Tremura
Evitarea zaharului: faza a doua
Odata ce primele zile fara zahar s-au incheiat, corpul tau va fi ajustat si reglat nivelul zaharului din sange. Probabil ca acum te simti mai in forma si senzatia ta de foame si simtul gustului s-au adaptat .
Efectele exacte pe care renuntarea la zahar le are asupra ta depind de multi factori: Practic, fiecare organism reactioneaza individual, iar starea ta generala de sanatate si cantitatea de zahar consumata anterior influenteaza si ele efectele. Prin urmare, este probabil sa aveti unele, dar nu toate, efectele posibile daca evitati zaharul pe termen lung.
Dupa cateva zile pana la saptamani, evitarea zaharului poate avea urmatoarele efecte:
- mai putine pofte
- simtul gustului imbunatatit
- Reducerea greutatii
- concentrare mai buna
- mai multa energie
- scaderea tensiunii arteriale
- Reducerea durerilor articulare
- Imbunatatirea valorilor colesterolului, ficatului, tiroidei, rinichilor si ureei
- piele mai frumoasa
- calitate crescuta a somnului
- dinti mai sanatosi
- cresterea sanatatii intestinale
- un sistem imunitar mai bun
Studiile stiintifice sustin cele mai multe dintre aceste efecte: un studiu de la Stanford School of Medicine confirma ca evitarea zaharului faciliteaza pierderea in greutate. Scaderea tensiunii arteriale – posibil asociata cu oboseala si probleme circulatorii, imbunatatirea valorilor sangelui, insulinei si ficatului, precum si a ritmului cardiac si reducerea grasimii abdominale si hepatice au fost, de asemenea, investigate stiintific. Alte efecte – cum ar fi imbunatatirea aspectului pielii – nu pot fi dovedite clar.
Cum poti sa nu mai consumi zahar?
Stadiile incipiente ale renuntarii la zahar sunt obositoare. Este util sa bei mult, sa dormi suficient si sa eviti stresul – sau sa-l reduca cat mai mult posibil. Daca ai pofta , te poate ajuta sa mananci o bucata de fruct sau o mana de nuci ; exercitiile fizice iti pot ridica starea de spirit daca te simti defavorizat.
Este util sa curatati camara si proviziile in avans : daca nu aveti zahar sau dulciuri in casa, nici macar nu veti fi tentat.
Poate ca exista oameni in zona ta care doresc sa se alature pentru a renunta la zahar? Impreuna este adesea mai usor sa va motivati si sa nu mai mancati zahar. Incercati sa va schimbati obiceiurile impreuna si sa gasiti noi alternative: care ceai are cel mai bine gust in loc de bauturi racoritoare? Ce gustare te ajuta sa depasesti pofta de zahar? Care este cea mai buna reteta de dressing ca varianta a sosului gata (zahar)?
Practic, este recomandabil sa gatesti mult singur : Apoi poti decide singur daca si cat zahar folosesti.
Aveti rabdare: s-ar putea sa aveti pofta de zahar cateva saptamani mai tarziu. Studiile arata ca este nevoie de cel putin trei saptamani pentru a schimba un obicei. Si daca devii slab: nu fi prea dur cu tine! Mult mai importanta decat finalizarea unei provocari fara zahar este o dieta fundamental sanatoasa si echilibrata.