Pentru a creste masa musculara, este important sa urmati cateva strategii, precum consumul mai multor calorii decat ardeti, cresterea cantitatii de proteine ingerate in timpul zilei si consumul mai multor grasimi bune. In plus, daca vrei sa slabesti si sa castigi masa musculara in acelasi timp, ar trebui sa eviti consumul de zahar, faina alba si produse procesate si sa acordi prioritate consumului de fructe si legume proaspete, precum si cereale integrale.
Pe langa dieta, este important si practicarea regulata a exercitiilor aerobice, pentru a promova cresterea musculara, si este important sa ai sprijinul unui profesionist in educatie fizica astfel incat sa ti se poata indica o rutina de antrenament adecvata in functie de obiectivul tau.
Cum sa cresti masa musculara cu ajutorul dietei?
Cateva sfaturi pentru cresterea masei musculare sunt:
1. Consumand mai multe calorii decat arzi
Consumul mai multor calorii decat arzi este esential pentru a castiga masa musculara mai repede, deoarece excesul de calorii, impreuna cu antrenamentul, iti va permite sa castigi masa musculara.
Pentru a afla cate calorii trebuie sa consumi pentru a ajunge la greutatea dorita, completeaza calculatorul de mai jos:
2. Nu sari peste mese
Evitarea saritului peste mese este importanta pentru a putea ajunge la toate caloriile de care ai nevoie in timpul zilei, fara a incuraja eventualele pierderi de masa slaba in timpul unui post prelungit. In mod ideal, ar trebui consumate 5 pana la 6 mese pe zi, acordand o atentie sporita micul dejun, inainte si dupa antrenament.
3. Consuma mai multe proteine
Cresterea consumului de proteine este necesara pentru a permite cresterea musculara si este important ca alimentele proteice sa fie bine distribuite pe parcursul zilei si sa nu fie concentrate in doar 2 sau 3 mese.
Aceste alimente sunt in principal cele de origine animala, precum carnea, pestele, puiul, branza, ouale si laptele si derivatele, dar proteinele pot fi gasite in cantitati bune si in alimente precum fasole, mazare, linte, alune si naut. Descopera alimente bogate in proteine.
Alimentele care trebuie consumate si cantitatea de proteine care ar trebui consumata pe zi pentru cresterea masei musculare variaza in functie de intensitatea activitatii fizice practicate, greutatea, sexul si varsta fiecarei persoane si pot fi recomandate intre 1,5 si 2g./kg. proteine din greutatea corporala.
Mai mult, uneori poate fi necesar sa folositi suplimente pe baza de proteine, cum ar fi proteina din zer si cazeina, utilizate in special dupa antrenament sau pentru a creste valoarea nutritiva a meselor cu continut scazut de proteine pe parcursul zilei. Vezi cele mai bune 10 suplimente pentru a castiga masa musculara.
4. Consuma grasimi bune
Contrar credintei populare, consumul de grasimi bune ajuta la reducerea acumularii de grasime in organism si, de asemenea, faciliteaza cresterea caloriilor din dieta ta pentru a castiga masa musculara. Aceste grasimi sunt prezente in alimente precum avocado, ulei de masline, masline, arahide, unt de arahide, seminte de in, castane, nuci, alune, nuci de macadamia, peste precum tonul, sardinele si somonul.
Pe parcursul zilei, aceste alimente pot fi adaugate la gustari precum retete de crepioca, prajituri fit, iaurturi, smoothie-uri si mese principale.
5. Bea multa apa
Este foarte important sa bei multa apa pentru a stimula hipertrofia, deoarece pentru ca celulele musculare sa se dezvolte, este nevoie de mai multa apa pentru a le umple dimensiunea mai mare. Daca nu bei suficienta apa, castigarea masei musculare va fi mai lenta si mai dificila.
Un adult sanatos ar trebui sa consume cel putin 35 ml de apa pentru fiecare kg de greutate. Astfel, o persoana care cantareste 70 kg ar trebui sa consume cel putin 2450 ml de apa pe zi si este important de retinut ca nu conteaza bauturile artificiale sau zaharoase, precum bauturile racoritoare si bauturile alcoolice.
6. Consuma cel putin 2 fructe pe zi
Consumul a cel putin 2 fructe pe zi este important pentru a obtine vitamine si minerale care favorizeaza refacerea musculara dupa antrenament, favorizand o regenerare mai rapida si mai hipertrofiata a masei musculare.
In plus, vitaminele si mineralele prezente in fructe si legume sunt importante pentru contractia musculara, reducand senzatia de oboseala in timpul antrenamentului, prevenind crampele si intarind sistemul imunitar, in special cele care sunt bogate in potasiu si magneziu.
7. Evita zaharul si alimentele procesate
Evitarea alimentelor cu zahar si a alimentelor foarte procesate este importanta pentru a evita stimularea castigului de grasime in organism, mai ales ca dieta pentru a castiga in masa are deja exces de calorii.
Prin urmare, pentru a preveni cresterea in greutate din grasime, este necesar sa eliminati din alimentatie alimente precum dulciurile, prajiturile, prajiturile, painea prajita, fast-food-ul, carnatii, slanina, branza cheddar si sunca sau sunca.
8. Evitati consumul de alcool
Consumul excesiv si regulat de bauturi alcoolice poate reduce sinteza proteinelor, incetini metabolismul si reduce capacitatea organismului de a arde grasimile, ceea ce poate compromite cresterea musculara. Prin urmare, este important sa se evite consumul excesiv de bauturi alcoolice.
9. Consuma carbohidrati complecsi
Carbohidratii complecsi sunt importanti pentru formarea masei musculare, deoarece ofera energie organismului pentru ca procesul de hipertrofie sa aiba loc. Mai mult, celulele musculare stocheaza glucoza sub forma de glicogen pentru a fi folosita in timpul exercitiilor fizice ca forma de energie si pentru recuperarea musculara dupa antrenament.
Prin urmare, este important sa stii sa alegi ce carbohidrati complecsi ar trebui sa fie inclusi in dieta ta, acordand prioritate celor care sunt bogate in fibre, cum ar fi ovazul, quinoa, lintea, nautul, fasolea, mazarea, cartoful dulce, cartoful englezesc. cu piele, orez si paste integrale.
Meniu pentru a castiga masa musculara
Urmatorul tabel ofera o optiune de meniu pentru a castiga masa musculara cu 2g/kg de proteine si 1800 de calorii. Cu toate acestea, sumele indicate in meniu pot varia in functie de varsta, sex, activitatea fizica practicata, intensitatea si timpul exercitiului si daca persoana are sau nu vreo boala. Prin urmare, este important ca un nutritionist sa fie consultat pentru a putea fi efectuata o evaluare completa si a putea fi creat un plan alimentar adaptat nevoilor dumneavoastra.
Cand sa luati un supliment
In functie de obiectivele tale, poate fi necesar sa folosesti suplimente nutritive pentru a-ti completa dieta si pentru a promova cresterea masei musculare, deoarece acestea nu numai ca ajuta la imbunatatirea performantei in timpul activitatii fizice, dar si promoveaza recuperarea musculara dupa antrenament. Unele dintre suplimentele care pot fi folosite sunt proteinele din zer, BCAA, glutamina sau creatina, de exemplu.
Intrucat exista mai multe tipuri de supliment, pentru a afla care este cel mai potrivit, cum sa-l ia, cantitatea si daca este necesar sau nu, este recomandat sa se consulte un medic nutritionist pentru a se face o evaluare. Astfel, nutritionistul va verifica care supliment este cel mai potrivit in functie de obiectivul tau. Descoperiti suplimente pentru a castiga masa musculara.