Chiar daca ti-ai lasat obiceiurile de hidratare sa scape (sau nu ai bagat niciodata o tona de apa in primul rand), niciodata nu este prea tarziu sa te intorci pe drumul cel bun si sa te pregatesti sa beneficiezi de beneficiile pentru sanatate de a ramane hidratat.
Este o provocare personala care merita. „Corpul nostru este in proportie de aproximativ 60% apa, asa ca chiar si cea mai mica deshidratare poate afecta negativ modul in care functionam, de la nivelul de energie la digestie si chiar imunitate”, spune Lisa Moskovitz, RDN, fondatoarea New York Nutrition Group din New York City. . Mentinerea hidratata va imbunatati, de asemenea, capacitatea corpului de a absorbi nutrientii, precum si va va mentine sistemul digestiv regulat, adauga Moskovitz. Apa adecvata este importanta pentru functionarea sanatoasa a tractului gastrointestinal, deoarece va ajuta sa va mentineti regulat, descompunand alimentele si mentinand scaunul moale, noteaza Clinica Mayo.
Daca nu bei suficient, merita sa sorbi mai mult. De exemplu, o recenzie publicata in august 2018 in Skin Research and Technology sugereaza ca s-a demonstrat ca cresterea aportului de apa imbunatateste hidratarea stratului cornos, care este stratul exterior al pielii. Luati in considerare si stimularea mentala: chiar si deshidratarea usoara este legata de mai multa oboseala, mai putina vigilenta si o dispozitie mai scazuta, conform unui raport din 2015. In plus, studiile arata ca cresterea aportului de H2O poate ajuta adultii cu obezitate, reduce grasimea corporala si pierde in greutate, conform unei recenzii publicate in ianuarie 2019 in Nutrients .
Este clar ca majoritatea adultilor, in general, nu primesc suficienta apa – in medie, intre 2015 si 2018, cei din Statele Unite au baut aproximativ 44 uncii (oz) pe zi, conform Centrelor pentru Controlul si Prevenirea Bolilor. Pentru adultii sanatosi, cantitatea ideala variaza in functie de factori precum sexul la nastere, greutatea si nivelul de activitate, desi de obicei ar trebui sa fie mai mare – aproximativ 91 oz pentru femei si 125 oz pentru barbati, conform sugestiilor de la Academiile Nationale de Stiinte, Inginerie, si Medicina, desi o parte din acestea pot proveni din alimente bogate in apa si alte bauturi. Moskovitz le spune clientilor sa-si imparta greutatea in lire la doua – rezultatul este numarul, in uncii, pe care ea le sugereaza sa bea apa pe zi. Pentru o femeie adulta care cantareste 130 de lire sterline, de exemplu, cantitatea tinta de apa ar fi de 65 oz pe zi. (De asemenea, puteti utiliza un calculator de hidratare pentru o recomandare personalizata.)
O parte din aportul de apa va proveni din alimente, altele din lichide precum cafeaua si ceaiul, dar majoritatea ar trebui sa fie apa. Sa stiti ca, desi rar, este posibil sa beti prea multa apa, spune Moskovitz, si ca poate epuiza nivelurile de sodiu din organism, care sunt un electrolit necesar pentru functionarea inimii si a muschilor.
Daca promiti ca vei bea mai mult H2O, esti intr-o companie buna. Este o provocare personala pe care Jennifer Ashton, MD, corespondent medical sef al ABC News, a acceptat-o, scriind despre experienta ei in cartea sa The Self-Care Solution: A Year of Becoming Happier, Healthier, and Fitter — One Month at a Time . Ea a decis sa bea doar apa si seltzer (neindulcit) timp de o luna pentru a vedea daca ar putea face o diferenta masurabila in ceea ce se simtea si arata si daca poate dezvolta obiceiul pe termen lung. „Pur simplu spus, apa este cel mai eficient mod de a va hidrata corpul”, noteaza dr. Ashton. Ea adauga ca, spre deosebire de apa, sifonul si bauturile indulcite, cum ar fi bauturile cu sucuri, contin zahar adaugat si calorii care ofera o valoare nutritiva mica.
Sunteti gata sa va imbunatatiti jocul cu bauturi? Un sfat inainte de a incepe: cunoasteti nivelul de baza de hidratare inainte de a va ajusta aportul de apa. „Provocati-va sa urmariti consumul de apa pentru doar cateva zile pentru a va face o idee despre cum este aportul dumneavoastra normal”, spune Moskovitz – ati putea fi surprins de cata apa beti cu adevarat. Folositi o aplicatie (consultati recomandarile de mai jos) sau incercati o sticla de apa care va imbunatateste consumul de apa in functie de ora din zi, cum ar fi o sticla de apa Hydromate (29,95 USD, HydroMate). Asta va va oferi o baza de referinta (chiar daca acea verificare a realitatii este „Nu mi-am umplut niciodata sticla!”) si va va ajuta sa calculati cata apa trebuie sa adaugati la rutina dumneavoastra.
1. Hidrateaza-te cand te trezesti si inainte de masa
Daca pui o sticla de apa in fata ta, este usor sa te pierzi in sarcinile zilei si sa uiti sa bei inghitituri, dar este important sa acordati prioritate hidratarii dimineata, dupa-amiaza si seara. „Incearca sa bei aproximativ doua pahare de apa dimineata si apoi un pahar de apa inainte de fiecare masa si gustare”, spune Moskovitz. Exista un dublu beneficiu al asocierii alimentelor si apei: „Bautul de H2O te ajuta, de asemenea, sa incetinesti in timpul mesei. Daca incepi o masa cu burtica foarte goala, este usor sa mananci mult mai repede si sa uiti sa mesteci bine, ceea ce afecteaza cat de bine este digerata mancarea”, spune ea.
In plus, va poate ajuta sa mancati mai putin. Intr-o revizuire sistematica din trecut, cercetatorii au descoperit ca cresterea aportului de apa a ajutat persoanele care au dieta sa slabeasca, dar obiceiul nu a ajutat la scaderea greutatii la cei care nu cautau sa scada kilograme. Bea mai mult H2O poate ajuta persoanele care fac dieta, deoarece ar putea suprima foamea, ajutand astfel oamenii sa manance mai putin la acea masa. Cu toate acestea, cercetatorii subliniaza ca descoperirile sugereaza doar o legatura intre hidratare si pierderea in greutate. Pentru a demonstra ca niciun alt factor nu a fost responsabili pentru pierderea in greutate, sunt necesare mai multe studii. „Dovezile pentru aceasta asociere sunt inca scazute, mai ales din cauza lipsei de studii de buna calitate”, scriu ei.
2. Incheiati-va ziua cu inca o sticla de apa
Te-am incurajat sa bei apa odata ce te trezesti, dar o strategie suplimentara de luat in considerare este sa-ti inchei ziua cu o alta bautura. Semnificatie: Asigurati-va ca aveti o sticla de apa in termen de doua ore de la trezire. Apoi, cu doua ore inainte de culcare, termina alta. Persoanele care au facut acest lucru (au baut 550 de mililitri, sau aproximativ 18 oz, de fiecare data) si-au putut creste aportul de H20 de la 44 la 68 oz pe zi, conform unui mic studiu pe adulti sanatosi, publicat in Nutrients in aprilie 2020. Participantii au beneficiat de asemenea . de la scaderea tensiunii arteriale, deoarece apa a sustinut functia rinichilor, permitand organului sa elimine mai bine excesul de sodiu din organism. Apa suplimentara a ajutat, de asemenea, la reglarea corecta a temperaturii corpului, probabil datorita cresterii circulatiei. Asigurati-va ca ati cronometrat consumul, astfel incat sa terminati de baut cu aproximativ doua ore inainte de culcare, altfel ar putea fi nevoit sa va treziti in miezul noptii pentru a merge la baie. Acesta este un obicei inainte de culcare care va va imbunatati cu siguranta sanatatea (spre deosebire de derularea prin TikTok).
3. Mananca-ti apa urmand o dieta bogata in produse
Fructele si legumele au un continut ridicat de apa care va va ajuta sa va indepliniti cota zilnica, spune Libby Mills, RDN, purtator de cuvant al Academiei de Nutritie si Dietetica din Philadelphia. „Fructele precum pepenele galben, capsunile si pepenele verde si legumele precum salata verde, varza, telina, spanacul si dovleceii fierti sunt aproximativ 90% apa”, spune ea. Produsele lactate, inclusiv laptele, iaurtul si branza de vaci, sunt, de asemenea, surse bune de apa.
4. Experimenteaza cum bei apa pentru a maximiza placerea
Pentru Ashton, trebuia sa vrea sa bea mai mult. Daca sunteti genul de persoana care crede ca apa plata este, ei bine, prea simpla, experimentati cu diferite temperaturi si gusturi. „Stiam ca daca as face hidratarea cat mai placuta cu putinta, as putea sa o mentin mai usor”, spune ea. Asa ca a incercat apa cu gheata, fara gheata, la temperatura camerei si aromata cu felii de fructe. Preferinta ei a ajuns sa fie apa rece simpla, fara gheata, dar aceasta nu trebuie sa fie a ta. Incercati diferite arome adaugand fructe proaspete (cum ar fi blaturile de capsuni aruncate de la micul dejun), legume (felii de castraveti) sau ierburi (busuioc proaspat sau ghimbir).
5. Urmariti hidratarea cu o aplicatie pentru smartphone
Transforma-ti sticla de apa in noul insotitor al smartphone-ului tau. „La fel cum iti tii telefonul chiar langa tine in orice moment, ar trebui sa tii o sticla de apa fara BPA [la indemana]”, spune Moskovitz. Faceti telefonul sa functioneze pentru dvs. utilizand o aplicatie populara de urmarire a hidratarii, bine evaluata, cum ar fi Water Reminder (gratuit pe Google Play), Water Tracker Waterllama (gratuit in App Store) sau Water Drink Reminder (gratuit pe Google Play) , care va permit sa urmariti ceea ce consumati. De asemenea, va vor aminti in timpul zilei sa incepeti sa beti. Daca nu doriti sa descarcati o aplicatie, setati un temporizator pe telefon sa se stinga la fiecare ora pentru a va reaminti sa faceti o pauza pentru cateva inghitituri.
6. Lasa sticla ta de apa sa faca treaba
Sticlele inteligente de apa sunt cea mai noua modalitate de a va impinge sa beti. De exemplu, HidrateSpark TAP (19,99 USD, HidrateSpark) va urmari cantitatea de hidratare de care aveti nevoie, va ajusta in functie de activitatea dvs. si apoi va straluci cand este timpul sa beti. Pentru o abordare si mai de inalta tehnologie, optati pentru HidrateSpark PRO (69,99 USD, HidrateSpark), care utilizeaza Bluetooth pentru a tine evidenta cat bei in fiecare zi si poate trimite notificari push pe telefon pentru a-ti aminti sa-ti pastrezi obiectivele de hidratare. urmari. (In plus, cercetarile publicate in jurnalul Scientific Reports in martie 2022 descopera ca este precis la masurarea inghititurilor.) Neat, huh?