Aportul adecvat de apa poate afecta intregul organism. Functia creierului, muschii, organele, indepartarea deseurilor si elasticitatea pielii sunt toate afectate de cantitatea de apa pe care o consuma un individ. In plus, apa ajuta la reglarea temperaturii corpului si contribuie in principal la absorbtia vitaminelor si a nutrientilor ca parte a procesului digestiv.
Pierderea in greutate este un alt beneficiu important al apei potabile. De asemenea, consumul de apa poate ajuta la eliminarea toxinelor din organism si la mentinerea sistemului imunitar puternic.
Acum ca stii de ce este importanta apa, haideti sa vedem cata apa ar trebui sa beti zilnic.
Cata apa ar trebui sa bei intr-adevar intr-o zi?
Pe parcursul zilei, organismul pierde continuu lichide prin transpiratie, urinare si chiar prin respiratie. La fel ca si nutritia, nevoile de hidratare variaza de la persoana la persoana. Varsta, sexul, nivelul de activitate, mediul inconjurator, dieta, metabolismul si sanatatea generala contribuie la calculul „Cata apa ar trebui sa beau intr-adevar intr-o zi?”
Regula „8×8” explicata
Regula „8×8” a fost un aport zilnic sugerat (pentru adultul mediu) de opt pahare de apa de 8 uncii (un total de 64 uncii, aproape 2 litri, pe parcursul zilei). Acest obiectiv poate fi mai mult sau mai putin decat ceea ce au nevoie unii indivizi, in functie de exercitiu, nivelul de activitate si expunerea la clima calda. Cercetarile moderne sugereaza o strategie de „bautura pana la sete”, care implica consumul mai multor lichide daca exista semne de deshidratare, cum ar fi urina nefrecventa sau intunecata.
Marimea corpului contribuie la cat de multa apa ar trebui sa bei, asa ca daca esti in cautarea unui numar aproximativ de uncii de lichide, exista o alta „regula” de luat in considerare. Ecuatia este simpla: jumatate din greutatea corporala este egala cu numarul de uncii recomandate sa bei pe zi. Un adult sanatos care cantareste 160 de lire sterline imparte acel numar la doua pentru a obtine numarul 80. O buna aproximare a necesarului de lichide pentru acel individ este de 80 de uncii de apa pe zi.
In timp ce aceasta formula poate fi aplicata unei persoane obisnuite, sportivii au nevoie de o cantitate mult mai mare de lichide pentru a ramane hidratati. De fapt, se sugereaza un raport de 1:1 dintre greutatea corporala si uncii de apa pe zi pentru a determina cantitatea de lichid necesara sportivilor. Prin urmare, daca un atlet cantareste 150 de lire sterline, aportul total de apa ar trebui sa fie, de asemenea, de aproximativ 150 de uncii pe zi.
Factorii care afecteaza nevoile de consum de apa
Luati in considerare varsta si sexul
Consumul de apa nu este unic pentru toate. Varsta si sexul trebuie luate in considerare atunci cand calculati aportul de lichide. In general, barbatii au nevoie de mai multa apa decat femeile, iar copiii au nevoie de mai putina apa decat adultii. Din fericire, formula de jumatate din greutatea corporala egala cu un numar aproximativ de uncii de apa de baut zilnic se aplica barbatilor, femeilor si copiilor. Daca un copil cantareste 50 de lire sterline, atunci se recomanda aproximativ 25 uncii de apa zilnic pentru acel copil. Aceste numere variaza de la individ la individ.
Academia Americana de Pediatrie sugereaza ca sugarii cu varsta de aproximativ 6 luni pot incepe sa bea 4 pana la 8 uncii de apa pe zi pentru a ramane hidratati. Mai jos este un grafic care descrie in continuare cat de mult lichid ar trebui sa bea copiii in functie de varsta lor.
Amintiti-va, alte alimente si lichide contribuie la nevoile de hidratare. Cautati semne de deshidratare si asigurati-va ca beti apa suplimentara in timpul exercitiilor prelungite sau in situatii cu caldura ridicata.
Adultii in varsta sunt expusi unui risc mai mare de potentiale leziuni pe termen lung ale corpului si creierului daca se confrunta cu deshidratare severa. Lipsa unor lichide suficiente poate provoca pierderi de memorie si confuzie asociate cu dementa intr-un creier imbatranit. Daca sunt sever deshidratate, populatiile in varsta sunt mai susceptibile la infectii ale tractului urinar, pietre la rinichi, insuficienta renala si alte afectiuni grave de sanatate. Persoanele in varsta, in special cele care iau medicamente, ar trebui sa-si consulte furnizorii de asistenta medicala cu privire la nevoile lor individuale de aport de apa.
Niveluri de activitate fizica
Un alt factor de luat in considerare atunci cand determinati cata apa sa beti este nivelul de activitate fizica. Cheltuielile energetice, cum ar fi exercitiile fizice, angajarea si stilul de viata, toate joaca un rol in consumul de lichide. De exemplu, daca esti peisagist si este cald afara, nevoia de a bea apa in plus este mai mare decat cineva care lucreaza la un computer intr-un birou cu aer conditionat. Nivelurile crescute de activitate echivaleaza cu o nevoie crescuta de hidratare.
Transpiratia si respiratia contribuie in mare masura la pierderea fluidelor corporale. Ar trebui sa bei in mod intentionat inainte, in timpul si dupa un antrenament de mare intensitate. Consumul de apa in exces cu pana la doua ore sau mai mult inainte de antrenament poate ajuta la pregatirea organismului pentru pierderea de lichide prin transpiratie. Consumul de apa la fiecare 15 pana la 20 de minute in timpul antrenamentului va va mentine hidratat in siguranta. Dupa exercitiu, mai multa apa sau o bautura cu electroliti poate asigura ca toate lichidele au fost restaurate si pot preveni deshidratarea. Un bun indicator ca nivelurile de lichide sunt sanatoase este evaluarea culorii urinei. Urina trebuie sa fie galben deschis sau deschis.
Clima si conditiile meteo
Vremea si clima va pot afecta starea de hidratare. Puteti anticipa ca trebuie sa beti apa suplimentara daca sunteti expus la clima calda sau uscata. Nu uitati sa luati multa apa la iesiri, cum ar fi drumetii si ciclism, in special in zonele indepartate.
In timp ce nevoia de a ramane hidratat in zilele fierbinti de vara poate parea evidenta, alte conditii meteorologice si altitudinea pot juca un rol in modul in care corpul nostru trebuie sa reumple lichidele. In lunile mai reci de iarna, corpul trebuie sa ramana hidratat pentru a se mentine cald. Ceaiul fierbinte si supele bulionoase sunt o modalitate excelenta de a ramane cald si hidratat. Chiar si inaltimea poate afecta nevoia de a bea apa. In general, oamenii ar putea avea nevoie sa se hidrateze mai mult atunci cand locuiesc la altitudini mai mari.
Sarcina si alaptarea
Este o recomandare comuna pentru femei sa creasca consumul de apa in timpul sarcinii. Consumul de apa suplimentara sustine cresterea volumului sanguin impreuna cu lichidul amniotic si circulatia fetala. In plus, apa potabila poate ajuta la ameliorarea constipatiei legate de sarcina. Riscul de constipatie creste dintr-o varietate de motive, inclusiv luarea de suplimente de fier, ceea ce este sugerat pentru majoritatea sarcinilor.
Tara Daystar, consultant in alaptare si fondator al Roots Midwifery, sugereaza ca este nevoie de cresterea consumului de apa in timpul sarcinii. Ea sfatuieste: „Bea pana la sete este o practica buna, deoarece organismul va va anunta in mod natural daca aveti nevoie sa va hidratati.” Daystar intareste ca cautarea semnelor de deshidratare, cum ar fi urina inchisa la culoare, si consultati-va medicul sau furnizorul de asistenta medicala despre nevoile dumneavoastra specifice in timpul sarcinii sau alaptarii.
O mama care alapteaza ar trebui sa continue sa bea lichide suplimentare pentru a ramane hidratata. In timp ce cresterea lichidelor nu echivaleaza cu o cantitate crescuta de lapte, productia de lapte poate deveni mai dificila daca o mama care alapteaza devine deshidratata. Unele mame prind obiceiul sa savureze un pahar cu apa in timp ce isi alapteaza bebelusii. Cand alapteaza, organismul elibereaza oxitocina, care stimuleaza setea pentru a incuraja organismul sa reinnoiasca lichidele pierdute.
Simptome de deshidratare
Nu bea suficienta apa poate duce la deshidratare. Deshidratarea apare atunci cand organismul pierde mai multe lichide decat a inlocuit. Consumul insuficient de apa, activitatea fizica, caldura extrema si anumite medicamente pot contribui la deshidratare. Problemele de sanatate, cum ar fi socul, umflarea creierului, insuficienta rinichilor si convulsii, sunt doar cateva dintre preocuparile deshidratarii severe.
Semne si simptome fizice ale deshidratarii
Nu bea suficiente lichide poate duce la riscuri grave pentru sanatate. Este important sa cunoasteti semnele fizice ale deshidratarii. Tratarea precoce a deshidratarii este simpla si reduce nevoia de interventie medicala sau afectarea corpului sau a creierului. Semnele si simptomele deshidratarii pot include:
- Sete
- Oboseala
- Senzatie de cap usor
- Ameteala
- Durere de cap
- urinare rar (mai putin de trei pana la patru ori pe parcursul zilei)
- Urina inchisa la culoare
- Gura si buze uscate
- Tuse seaca
- Dificultati de respiratie
- Cresterea sau hipertensiunea arteriala
- Piele rosie
- Pierderea poftei de mancare
- Frisoane
- Piele moale
- Picioare umflate
- Crampe la picioare, stomac si maini
Simptome cognitive si emotionale ale deshidratarii
Desi simptomele fizice ale deshidratarii sunt adesea mai vizibile, este, de asemenea, benefic sa fii constient de problemele emotionale si cognitive asociate cu lipsa hidratarii adecvate. Cand corpul este deshidratat, celulele creierului se pot micsora, creand suferinta si leziuni ale functiilor cognitive. Semnele cognitive si emotionale care corespund cu deshidratarea pot include:
- Modificari ale dispozitiei
- Lipsa claritatii mentale sau „ceata creierului”
- Pierderea memoriei pe termen scurt
- Confuzie
- Incapacitatea de a se concentra
- Umflarea creierului
Apa potabila pe tot parcursul zilei de scoala sau de lucru va poate ajuta sa ramaneti concentrat si plin de energie. Oferirea si furnizarea de apa adultilor in varsta sau pacientilor care se lupta cu pierderea memoriei ar putea ajuta la imbunatatirea functiei lor cognitive.
Sfaturi de hidratare
Majoritatea expertilor sugereaza sa bei apa plata ca fiind cea mai buna modalitate de a ramane hidratat. Apa are zero calorii si este de obicei usor disponibila prin robinet. Ceaiurile din plante si sucurile de fructe sunt alte alegeri sanatoase care pot ajuta la indeplinirea obiectivelor zilnice de aport de lichide. In mod surprinzator, aproape orice bautura, chiar si bauturile racoritoare, laptele si cafeaua, contribuie la reaprovizionarea cu lichide a organismului. Laptele ofera nutrienti bogati in calciu atunci cand se hidrateaza, in special pentru copiii mici. Soda este o bautura cu zahar, fara beneficii suplimentare pentru sanatate, dar poate oferi o hidratare usoara. Desi cafeaua este considerata un diuretic si poate determina organismul sa elimine excesul de lichid, nu este suficient de semnificativa pentru a provoca deshidratare in majoritatea cazurilor. Alcoolul, pe de alta parte, este deshidratant si trebuie evitat.
Electroliti
Bauturile sportive sau energizante cu electroliti pot fi benefice pentru a preveni deshidratarea sau pentru a va recupera dupa aceasta. O optiune mai naturala pentru inlocuirea electrolitilor este apa de cocos. Oricum, aceste bauturi contin de obicei potasiu, sodiu, mangan si calciu necesare pentru a inlocui mineralele necesare care se pierd adesea prin transpiratie.
Alimente dense in apa
O modalitate usoara de a obtine mai multe lichide in dieta este prin adaugarea de alimente mai dense in apa, cum ar fi fructele, in mese sau gustari. Pepenele verde, rosiile, portocalele si castravetii au un procent mare de apa si va pot ajuta sa va mentineti hidratat. Supele sunt, de asemenea, facute dintr-o cantitate semnificativa de apa. Consumul de tocana sau bulion de supa este o modalitate excelenta de a mentine lichidele, mai ales iarna. De asemenea, multi oameni se bucura de o lamaie proaspat storsa sau de un strop de suc de fructe in apa pentru a adauga varietate.
Tehnologia de hidratare
Tehnologia poate juca, de asemenea, un rol in mentinerea hidratarii. Fie ca doriti sa urmariti cata apa beti intr-o zi sau doar sa aveti un memento sa beti mai mult, tehnologia va poate ajuta.
- Setati un cronometru pe telefon pentru a va aminti sa beti apa pe tot parcursul zilei
- Descarcati o aplicatie care va reaminteste sa beti apa
- Utilizati o sticla de apa Bluetooth care va reaminteste sa beti apa
- Obtineti sticle de apa distractive si motivationale
- Urmariti aportul de apa pe un tracker de activitate, smartwatch sau telefon
Obtinerea suficienta de lichide este importanta pentru o sanatate optima si poate duce la o piele mai curata si la pierderea in greutate. Fiecare persoana este unica in nevoile sale de hidratare. In timp ce unii indivizi vor „bea pana la sete”, altii pot calcula fiecare uncie de apa consumata cu o aplicatie de urmarire. Prevenirea deshidratarii este esentiala, indiferent de ruta pe care o alegeti. Semne de deshidratare, cum ar fi senzatia de supraincalzire, urina inchisa la culoare, piele rosie, dureri de cap sau chiar o schimbare a dispozitiei, poate ca corpul va spune ca este timpul sa beti mai multa apa.