Cum sa meditezi: Afla acum

Ce este meditatia?

O scurta explicatie a practicii.

Cum inveti sa meditezi? In meditatia de constientizare, invatam cum sa acordam atentie respiratiei pe masura ce intra si iese, si cum observam cand mintea rataceste de la aceasta sarcina. Aceasta practica de a reveni la respiratie construieste muschii atentiei si ai atentiei.

Cand acordam atentie respiratiei noastre, invatam cum sa ne intoarcem si sa ramanem in momentul prezent – sa ne ancoram in aici si acum in mod intentionat, fara a judeca.

Ideea din spatele atentiei pare simpla – practica necesita rabdare. Intr-adevar, renumita profesoara de meditatie Sharon Salzberg povesteste ca prima ei experienta cu meditatia i-a aratat cat de repede mintea este prinsa de alte sarcini. „M-am gandit, bine, cum vor fi 800 de respiratii inainte ca mintea mea sa inceapa sa rataceasca? Si spre uimirea mea absoluta, a fost o singura respiratie si as fi plecat”, spune Salzberg.

De ce sa inveti cum sa meditezi?

O selectie de beneficii care sunt asociate cu invatarea cum sa meditezi.

Desi meditatia nu este un remediu, cu siguranta poate oferi un spatiu atat de necesar in viata ta. Uneori, asta este tot ce avem nevoie pentru a face alegeri mai bune pentru noi insine, familiile noastre si comunitatile noastre. Si cele mai importante instrumente pe care le poti aduce cu tine la practica ta de meditatie sunt putina rabdare, putina bunatate pentru tine si un loc confortabil in care sa te asezi.

Cand meditam, injectam in vietile noastre beneficii de anvergura si de lunga durata. Si bonus: nu aveti nevoie de echipament suplimentar sau de un abonament scump.

Iata cinci motive pentru a medita:

1. Intelegerea durerii tale
2. Reduceti-va stresul
3. Conectati-va mai bine
4. Imbunatatiti concentrarea
5. Reduceti vibratia creierului

Cum sa meditezi

Meditatia este ceva ce poate face toata lumea, iata cum.

Meditatia este mai simpla (si mai grea) decat cred majoritatea oamenilor. Cititi acesti pasi, asigurati-va ca va aflati intr-un loc unde va puteti relaxa in acest proces, setati un cronometru si incercati:

1) Luati loc
Gasiti un loc unde sa va asezati care sa va simta calm si linistit.

2) Stabiliti o limita de timp
Daca abia incepeti, va poate ajuta sa alegeti un timp scurt, cum ar fi cinci sau 10 minute.

3) Observa-ti corpul
Poti sa te asezi pe un scaun cu picioarele pe podea, poti sta lejer cu picioarele incrucisate, poti sa ingenunchezi — toate sunt bine. Doar asigurati-va ca sunteti stabil si intr-o pozitie in care puteti ramane o perioada.

4) Simtiti-va respiratia
Urmareste senzatia respiratiei pe masura ce intra si pe masura ce iese.

5) Observa cand mintea ta a ratacit
Inevitabil, atentia ta va parasi respiratia si va rataci in alte locuri. Cand ajungi sa observi ca mintea ta s-a ratacit – in cateva secunde, un minut, cinci minute – pur si simplu intoarce-ti atentia asupra respiratiei.

6) Fii bun cu mintea ta ratacitoare
Nu te judeca pe tine insuti si nu te obsedeaza asupra continutului gandurilor in care te trezesti pierdut. Doar intoarce-te.

7) Inchideti cu bunatate
Cand sunteti gata, ridicati-va usor privirea (daca aveti ochii inchisi, deschideti-i). Luati un moment si observati orice sunet in mediu. Observa cum se simte corpul tau chiar acum. Observati-va gandurile si emotiile.

Asta este! Asta e practica . Iti concentrezi atentia, mintea rataceste, o aduci inapoi si incerci sa o faci cat mai amabil (de cate ori ai nevoie).

Cat de mult ar trebui sa meditez?

Sfaturi si tehnici de meditatie

Am trecut pana acum peste meditatia de baza a respiratiei, dar exista si alte tehnici de constientizare care folosesc puncte focale diferite decat respiratia pentru a ne ancora atentia – obiecte externe, cum ar fi un sunet in camera, sau ceva mai larg, cum ar fi observarea unor lucruri spontane care intra in constientizarea ta in timpul unei practici de ratacire fara scop. Dar toate aceste practici au un lucru in comun: observam ca mintea noastra conduce spectacolul de multe ori. E adevarat. Gandim ganduri, de obicei, si apoi actionam. Dar iata cateva strategii utile pentru a schimba asta:

Cum sa faci din Mindfulness un obicei

Se estimeaza ca 95% din comportamentul nostru ruleaza pe pilot automat. Asta pentru ca retelele neuronale stau la baza tuturor obiceiurilor noastre, reducand milioanele noastre de intrari senzoriale pe secunda in comenzi rapide gestionabile, astfel incat sa putem functiona in aceasta lume nebuna. Aceste semnale implicite ale creierului sunt atat de eficiente incat adesea ne fac sa recadem in comportamente vechi inainte de a ne aminti ce am vrut sa facem in schimb. 

Mindfulness este exact opusul acestor procese implicite. Este mai degraba control executiv decat pilot automat si permite actiuni intentionate, putere de vointa si decizii. Dar asta necesita  practica . Cu cat activam mai mult creierul intentionat, cu atat devine mai puternic. De fiecare data cand facem ceva deliberat si nou, stimulam neuroplasticitatea, activand materia noastra cenusie, care este plina de neuroni proaspat incoltiti care nu au fost inca pregatiti pentru creierul „pilot automat”. 

Dar aici este problema. In timp ce creierul nostru intentionat stie ce este cel mai bine pentru noi, creierul nostru pilot automat ne face sa facem o scurtatura prin viata. Deci, cum ne putem declansa sa fim atenti atunci cand avem cea mai mare nevoie? Aici intervine notiunea de „design de comportament”. Este o modalitate de a va pune creierul intentionat pe scaunul soferului. Exista doua modalitati de a face acest lucru: in primul rand, incetinirea creierului pilotului automat punandu-i obstacole in cale si, in al doilea rand, indepartarea obstacolelor din calea creierului intentionat, astfel incat sa poata castiga controlul. 

Schimbarea echilibrului pentru a oferi creierului tau intentionat mai multa putere necesita totusi ceva munca. Iata cateva modalitati de a incepe. 

• Pune mementouri de meditatie in jurul tau.  Daca intentionati sa faceti yoga sau sa meditati, puneti covorasul de yoga sau perna de meditatie in mijlocul podelei, astfel incat sa nu o puteti rata in timp ce treceti pe langa. 
• Actualizeaza-ti mementourile in mod regulat.  Sa presupunem ca decizi sa folosesti note lipicioase pentru a-ti aminti o noua intentie. S-ar putea sa functioneze timp de aproximativ o saptamana, dar apoi creierul pilot automat si vechile obiceiuri preiau din nou controlul. Incercati sa va scrieti noi note; adaugati varietate sau faceti-le amuzante. Asa vor ramane cu tine mai mult timp. 
• Creati noi modele. Puteti incerca o serie de mesaje „Daca aceasta, atunci aceea” pentru a crea mementouri usoare pentru a trece in creierul intentionat. De exemplu, ati putea veni cu „Daca usa biroului, atunci respirati adanc”, ca o modalitate de a trece la constientizare cand sunteti pe cale sa va incepeti ziua de lucru. Sau „Daca suna telefonul, respira inainte de a raspunde”. Fiecare actiune intentionata de a trece la constientizare va va intari creierul intentionat.

Cateva meditatii de baza

Acestea sunt cateva practici de meditatie care sa te puna in practica.

O meditatie de baza pentru incepatori

Primul lucru de clarificat: ceea ce facem aici este sa urmarim atentia, nu un proces care va sterge prin magie mintea de nenumaratele si nesfarsitele ganduri care izbucnesc si ping constant in creierul nostru. Doar exersam sa ne aducem atentia asupra respiratiei noastre si apoi inapoi la respiratie cand observam ca atentia ne-a ratacit.

• Fii confortabil  si pregateste-te sa stai nemiscat pentru cateva minute. Dupa ce incetati sa cititi acest lucru, va veti concentra pur si simplu pe propria inspiratie si expirare naturala a respiratiei.
• Concentreaza-te pe respiratia ta. Unde va simtiti cel mai mult respiratia? In burta? In nasul tau? Incercati sa va mentineti atentia asupra inspiratiei si expirarii.
• Urmeaza-ti respiratia timp de doua minute . Inspirati adanc, extinzandu-va abdomenul, apoi expirati incet, alungind respiratia pe masura ce burta se contracta.

Bine ai revenit. Ce s-a intamplat? Cat timp a trecut pana cand mintea ta s-a indepartat de respiratia ta? Ai observat cat de ocupata era mintea ta chiar si fara ca tu sa o directionezi in mod constient sa se gandeasca la ceva anume? Ai observat ca esti prins in ganduri inainte sa te intorci sa citesti asta? Adesea avem in minte mici naratiuni pe care nu am ales sa le punem acolo, cum ar fi: „De ce doreste seful meu sa se intalneasca cu mine maine?” „Ar fi trebuit sa merg la sala ieri.” „Trebuie sa platesc niste facturi” sau (clasicul) „Nu am timp sa stau pe loc, am lucruri de facut.”

Daca ati experimentat astfel de distrageri (si noi toti avem), ati facut o descoperire importanta: pur si simplu, acesta este opusul mindfulness-ului. Este atunci cand traim in capul nostru, pe pilot automat, lasandu-ne gandurile sa mearga ici si colo, explorand, sa zicem, viitorul sau trecutul si, in esenta, nefiind prezenti in acest moment. Dar acolo traim majoritatea dintre noi de cele mai multe ori – si destul de inconfortabil, daca suntem sinceri, nu? Dar nu trebuie sa fie asa.

„Exersam” mindfulness, astfel incat sa putem invata cum sa recunoastem cand mintea noastra isi face acrobatiile obisnuite de zi cu zi si poate facem o pauza de la asta pentru doar putin timp, astfel incat sa putem alege pe ce ne-ar placea sa ne concentram. Pe scurt, meditatia ne ajuta sa avem o relatie mult mai sanatoasa cu noi insine (si, prin extensie, cu ceilalti).

3 meditatii ghidate pentru incepatori

Meditatiile ghidate sunt un instrument excelent pentru incepatori, deoarece ofera un punct focal si instructiuni blande pentru a va ajuta sa va conectati si sa eliberati de auto-judecata.

Incercati aceasta serie audio ghidata din 3 parti de la editorul-sef Mindful Barry Boyce:

Cat timp ai vrea sa meditezi? Uneori avem timp doar pentru un check-in rapid, alteori ne mai putem baga putin. Meditarea in fiecare zi ajuta la cresterea constientizarii, incurajeaza rezilienta si reduce stresul. Incercati sa faceti din meditatie un obicei exersand cu aceste scurte meditatii de la editorul nostru fondator, Barry Boyce. Gasiti timp pentru site o data pe zi timp de o luna si vedeti ce observati.

Mai multe stiluri de meditatie Mindfulness

Odata ce ati explorat o practica de baza de meditatie asezata, poate doriti sa luati in considerare alte forme de meditatie, inclusiv mersul pe jos si culcarea. In timp ce meditatiile anterioare foloseau respiratia ca punct focal pentru practica, aceste meditatii de mai jos se concentreaza pe diferite parti ale corpului.

Introducere in meditatia Body Scan

Incercati asta: simtiti-va picioarele pe pamant chiar acum. In pantofii tai sau fara, nu conteaza. Apoi urmareste sau scaneaza-ti tot corpul, putin cate putin, incet, pana la coroana capului. Scopul acestei practici este sa va verificati cu intregul corp: varfurile degetelor pana la umeri, de la fund pana la degetul mare de la picior. Singurele reguli sunt: ​​Nu judeca, nu te mira, nu-ti face griji (toate activitatile pe care mintea ta poate dori sa le faca); doar verifica-te cu sentimentul fizic de a fi in corpul tau. Durerile si durerile sunt in regula. Nu trebuie sa faci nimic aici. Tu doar observi.

Incepeti sa va concentrati atentia asupra diferitelor parti ale corpului. Puteti evidentia o anumita zona sau puteti trece printr-o secventa ca aceasta: degetele de la picioare, picioarele (talpa, calcai, varful piciorului), prin picioare, pelvis, abdomen, spate, partea superioara a spatelui, umeri din piept, brate pana la degete, umeri, gat, diferite parti ale fetei si cap. Pentru fiecare parte a corpului, zaboviti cateva momente si observati diferitele senzatii pe masura ce va concentrati.

In momentul in care observi ca mintea ta a ratacit, intoarce-ti atentia asupra partii corpului de care ti-ai amintit ultima data.

Daca adormi in timpul acestei practici de scanare corporala, este in regula. Cand iti dai seama ca ai dat din cap, respira adanc pentru a te ajuta sa te trezesti si poate sa-ti repozitionezi corpul (ceea ce te va ajuta sa-l trezesti). Cand sunteti gata, intoarceti-va atentia asupra partii corpului pe care va amintiti ultima data ca v-ati concentrat.

Introducere in meditatia pe jos

Adevarat: Cei mai multi dintre noi traiesc o viata destul de sedentara, lasandu-ne sa construim activitati fizice extracurriculare in zilele noastre pentru a contracara toate acestea. Ideea este: Mindfulness nu trebuie sa se simta ca un alt lucru pe lista ta de lucruri de facut. Poate fi injectat in unele dintre activitatile pe care le faci deja. Iata cum sa integrezi o practica de mers atent in ziua ta.

Pe masura ce incepeti, mergeti intr-un ritm natural. Asezati-va mainile oriunde va este confortabil: pe burta, la spate sau in lateral.

• Daca vi se pare util, puteti numara pasii pana la 10 , apoi puteti incepe din nou cu unul. Daca va aflati intr-un spatiu mic, cand ajungeti la zece, faceti o pauza si, cu intentie, alegeti un moment pentru a va intoarce.
• La fiecare pas, acordati atentie ridicarii si caderii piciorului . Observati miscarea picioarelor si a restului corpului. Observati orice miscare a corpului dvs. dintr-o parte in alta.
• Orice altceva va atrage atentia, reveniti la senzatia de mers . Mintea ta va rataci, asa ca fara frustrare, ghideaza-o inapoi de cate ori ai nevoie.
• In special in aer liber, mentine un sentiment mai larg al mediului din jurul tau , luand totul in interior, ramanand in siguranta si constient.

Introducere in meditatia de bunatate iubitoare

Nu te poti antrena in anumite sentimente fata de tine sau fata de oricine altcineva. Mai degraba, poti exersa reamintindu-ti ca meriti fericirea si usurinta si ca acelasi lucru este valabil si pentru copilul tau, familia ta, prietenii tai, vecinii tai si toti ceilalti din lume.

Aceasta practica de bunatate iubitoare implica repetarea in tacere a frazelor care ofera calitati bune pentru tine si pentru ceilalti.

1. Puteti incepe prin a va bucura de propria bunatate — amintindu-va de lucruri pe care le-ati facut din bunavointa si bucurandu-va de acele amintiri pentru a sarbatori potentialul de bunatate pe care il impartasim cu totii.
2. Recitati in tacere fraze care reflecta ceea ce ne dorim cel mai profund pentru noi insine intr-un mod durabil. Expresiile traditionale sunt:
   ​​• Sa traiesc in siguranta.
   • Sa am fericire mentala (pace, bucurie).
   • Sa am fericire fizica (sanatate, eliberare de durere).
   • Sa traiesc cu usurinta.
3. Repeta frazele cu suficient spatiu si liniste intre ele, astfel incat sa cada intr-un ritm care sa-ti fie placut. Indreptati-va atentia catre o fraza la un moment dat.
4. De fiecare data cand observi ca atentia ti-a ratacit, fii amabil cu tine si elibereaza distractia. Reveniti la repetarea frazelor fara sa va judecati sau sa va dispretuiti.
5. Dupa ceva timp, vizualizeaza-te in centrul unui cerc compus din cei care au fost buni cu tine sau te-au inspirat datorita iubirii lor. Poate i-ai intalnit sau ai citit despre ei; poate ca traiesc acum, sau au existat istoric sau chiar mitic. Acesta este cercul. Pe masura ce te vizualizezi in centrul ei, experimenteaza-te ca fiind destinatarul iubirii si atentiei lor. Continuati sa repetati cu blandete frazele de bunatate iubitoare pentru dvs.
6. Pentru a inchide sesiunea, renuntati la vizualizare si continuati pur si simplu sa repetati frazele pentru inca cateva minute. De fiecare data cand faci asta, iti transformi relatia veche si dureroasa cu tine insuti si mergi inainte, sustinut de forta bunatatii.

Dincolo de Inceput

Ce sa stii si unde sa mergi cand ai inceput.

Intrebari frecvente despre meditatia Mindfulness, raspunsuri

Cand inveti cum sa meditezi, este firesc ca intrebarile sa apara des. Aceste raspunsuri va pot usura mintea.

1) Daca am o mancarime, o pot zgaria?
Da, totusi, mai intai incearca sa-l zgarie cu mintea inainte de a-ti folosi degetele.

2) Ar trebui sa respir repede sau incet sau intre ele?
Fa-ti griji doar daca ai incetat sa respiri. Altfel, te descurci bine. Respirati in orice mod vi se pare confortabil.

3) Ar trebui sa-mi fie ochii deschisi sau inchisi? 
Fara reguli dure si rapide. Incercati pe amandoua. Daca este deschis, nu prea larg si cu o privire moale, usor in jos, fara a se concentra pe ceva anume. Daca este inchis, nu prea tare si nu-ti imaginezi ceva anume in mintea ta.

4) Este posibil sa fiu cineva care pur si simplu NU POATE medita?
Cand te trezesti ca pui aceasta intrebare, meditatia ta a inceput oficial. Toata lumea se intreaba asta. Observa. Conduceti-va atentia inapoi la obiectul dvs. de focalizare (respiratia). Cand esti pierdut si te intrebi din nou, revino din nou la respiratie. Asta e practica. Nu exista limita pentru numarul de ori cand poti fi distras si poti reveni la respiratie. Meditatia nu este o cursa catre perfectiune – se intoarce iar si iar la respiratie.

5) Este mai bine sa exersez in grup sau singur?
Ambele sunt grozave! Este extrem de favorabil sa meditezi cu altii. Si, exersarea pe cont propriu construieste disciplina.

6) Care este cel mai bun moment al zilei pentru a medita? Orice merge. Luati in considerare circumstantele dvs.: copii, animale de companie, munca. Experiment. Dar ai grija. Daca alegeti intotdeauna cea mai convenabila ora, de obicei va fi maine.

7) Ce se intampla daca sunt excitat sexual (si fizic) de gandurile din capul meu?
Nu e mare lucru. Meditatia stimuleaza imaginatia. In timp, fiecare gand si senzatie vor aparea (ca sa spunem asa). Si intoarce-te. Aceeasi poveste veche. Eliberati gandul, aduceti constientizarea si receptivitatea la senzatiile corpului, aduceti atentia inapoi la obiectul ales (respiratia, in acest caz). Repeta.

8) Aveti sfaturi despre integrarea animalelor de companie in practica de meditatie?
In timp ce meditam, nu trebuie sa luptam impotriva distragerilor ca un cavaler care ucide dragoni. Daca cainele sau pisica ta intra in camera si latra si miauna si se lovesc de tine sau se aseaza pe o parte a pernei tale, nu e mare lucru. Lasati-l sa fie. Ceea ce functioneaza mai putin bine este sa va intrerupeti sesiunea pentru a va relationa cu ei. Daca asta se va intampla, incercati sa gasiti o modalitate de a evita ca ei sa va intrerupa practica.