Cum sa faci exercitii fizice in siguranta in timpul sarcinii

Totusi, este posibil sa aveti intrebari despre cum sa faceti exercitii fizice in siguranta sau sa incepeti sa faceti exercitii in timpul sarcinii. Care sunt limitele mele? Cum fac exercitii fizice in siguranta in timpul sarcinii? Acestea sunt intrebari care pot fi stabilite devreme cu medicul dumneavoastra in timpul unei vizite prenatale.

Inainte de a face exercitii sau activitati in timpul sarcinii, discutati despre activitatile pe care le puteti face in siguranta cu furnizorul dvs. de ingrijire a sanatatii”, spune Kirstin Lee, MD, ob-ginecologie la Scripps Clinic La Jolla. 

„Majoritatea femeilor sanatoase care au o sarcina normala pot continua sa fie active fizic, dar este important sa-ti cunosti limitele si sa practici prudenta. De asemenea, medicul dumneavoastra va va anunta daca exercitiile fizice nu sunt sigure pentru dumneavoastra.”

Atentie la miturile sarcinii despre exercitii fizice si sarcina. Faptul este ca exercitiile fizice pot reduce riscul aparitiei problemelor de sarcina, cum ar fi travaliul prematur si preeclampsia, si ajuta la ameliorarea durerilor de spate si a constipatiei.

Exercitarea promoveaza, de asemenea:

• Dormi mai bine
• Dispozitie imbunatatita
• Fitness general mai bun
• Greutate sanatoasa in timpul sarcinii

Exercitiile fizice va pot ajuta, de asemenea, sa pierdeti orice greutate suplimentara dupa nasterea copilului.

Anumite afectiuni medicale pot face ca exercitiile in timpul sarcinii sa fie nesigure, inclusiv:

• Anumite tipuri de boli cardiace si pulmonare
• Preeclampsie
• Anemie severa
• Travaliu prematur

Asteptati-va la unele limitari la exercitiu, chiar daca sunteti sanatos cu o sarcina normala. Cand esti insarcinata, exista o schimbare in centrul tau de greutate care poate afecta miscarea si echilibrul.

In plus, „ritmul cardiac creste in mod natural atunci cand esti insarcinata – chiar si in repaus – ceea ce poate face mult mai greu ceea ce inainte era un antrenament usor”, spune dr. Lee.

„Spuneti medicului dumneavoastra ce tip de exercitii sau activitati le faceti in mod regulat si intrebati daca le puteti continua sau daca va expun riscului de ranire”, adauga dr. Lee.

Centrele pentru Controlul si Prevenirea Bolilor (CDC) recomanda femeilor insarcinate si femeilor postpartum sa faca cel putin 150 de minute de activitate aeroba de intensitate moderata in fiecare saptamana. Nu trebuie sa faci toate astea deodata. De fapt, cel mai bine este sa-l raspandesti, de exemplu, 30 de minute pe zi, cinci zile pe saptamana. Exercitiile moderate pot fi facute cu mers rapid si gradinarit.

Daca nu faceti sport, incepeti incet si cresteti treptat activitatea. Daca ati fost activ inainte de sarcina, puteti continua acelasi antrenament cu aprobarea medicului dumneavoastra.

Fa-ti timp sa te incalzesti si sa te racori dupa antrenament. Practicati prudenta si prin:

• Bea multa apa inainte, in timpul si dupa antrenament
• Purtati un sutien sport pentru a va proteja sanii
• Purtarea unei centuri de sprijin pentru burta pentru a ajuta la reducerea disconfortului in timpul mersului sau alergarii
• Evitarea supraincalzirii
• Evitati pe cat posibil sa stati nemiscat sau intins pe spate

Daca nu ai chef sa mergi la sala, te poti antrena in siguranta acasa sau afara.

Faceti miscare si aer curat mergand la o plimbare in apropierea casei dvs. sau intr-un parc sau un traseu din apropiere. Evitati sa faceti exercitii in aer liber cand este foarte cald sau umed.

Daca locuiti sau lucrati intr-o comunitate cu un numar mare de cazuri de COVID-19 sau cu vaccinare scazuta impotriva COVID-19, puteti face sport in siguranta acasa.

Desi riscurile generale sunt scazute, daca sunteti insarcinata sau ati fost recent insarcinata, este mai probabil sa va imbolnaviti foarte mult de COVID-19 in comparatie cu persoanele care nu sunt insarcinate. De asemenea, sunteti expusa riscului de complicatii care va pot afecta sarcina si copilul in curs de dezvoltare, potrivit CDC.

Acasa, nu aveti nevoie de echipament special pentru a face miscare, dar o camera cu temperatura controlata ajuta la exercitii.

Inscrieti-va la un program sau o clasa de exercitii online pentru sarcina, conceput pentru a va face antrenamentul confortabil si pentru a reduce stresul asupra articulatiilor si spatelui.

Exercitiile considerate sigure in timpul sarcinii includ:

• Mersul pe jos
• Inot
• Mersul cu bicicleta stationara
• Yoga modificata si Pilates concepute pentru femeile insarcinate

Evitati activitatile care va expun un risc crescut de a va rani, inclusiv:

• Sporturi de mare impact sau de contact, cum ar fi fotbalul si baschetul
• Activitati care pot duce la o cadere, cum ar fi schiul pe zapada, schi nautic, surfing, ciclism off-road, gimnastica si calarie
• Yoga fierbinte sau Pilates fierbinte care va pot face sa va supraincalziti

Cand faceti exercitii, aveti grija ca aceste semne de avertizare sa se opreasca si sunati-va medicul:

• Sangerare vaginala
• Senzatie de ameteala sau de lesin
• Dureri in piept
• Durere de cap
• Slabiciune musculara
• Durere sau umflare a gambei
• Contractii regulate, dureroase ale uterului
• Lichid care curge sau se scurge din vagin

„Orice ai face, cel mai important lucru de retinut este sa-ti asculti corpul”, spune dr. Lee. „Corpul tau iti va spune daca faci prea multe.”