Cand suntem ocupati, somnul este adesea primul lucru de care trebuie sa mergem. De cate ori ati facut o noapte intreaga sau v-ati trezit inainte de rasaritul soarelui pentru a incepe un proiect?
In timp ce o noapte nedorita ocazionala probabil ca nu va cauza prea multe daune pe termen lung, lipsa cronica de somn poate face ravagii asupra sanatatii tale.
„De-a lungul timpului, incepi sa ai un deficit cumulativ de somn, iar acest deficit poate avea consecinte”, spune Shazia Jamil, MD, specialist in medicina pulmonara, critica si somn la Clinica Scripps.
Desi ritmul circadian si genetica joaca un rol in cantitatea de somn de care aveti nevoie, majoritatea adultilor au nevoie de intre sapte si opt ore de somn in fiecare noapte, potrivit Centrului pentru Controlul si Prevenirea Bolilor (CDC). Punctul dulce variaza de la persoana la persoana.
Copiii si adolescentii au nevoie de mai multe ore de somn in functie de varsta si stadiul lor de dezvoltare.
Care sunt consecintele unui somn prost?
Somnul slab va poate afecta sanatatea si siguranta. Cercetarile arata:
- Dispozitia, memoria, coordonarea, timpii de reactie, productivitatea si judecata pot fi toate afectate negativ de lipsa somnului. Dovezile sugereaza ca privarea de somn poate creste riscul.
- Somnul inadecvat poate slabi sistemul imunitar si a fost legat de depresie, astm, artrita, arsuri la stomac si durere cronica.
- Somnul slab a fost asociat cu tulburari neurologice si dementa, inclusiv cu Alzheimer si boala Parkinson.
- Probabilitatea de a provoca un accident de masina atunci cand este lipsit de somn este de aproximativ aceea de a conduce la sau peste limita legala de alcool in sange de 0,08 la suta.
Cum sa adormi rapid si in siguranta
Exista cateva lucruri pe care le puteti face pentru a va ajuta sa adormiti, sa ramaneti adormit si sa va imbunatatiti calitatea generala a somnului.
Specialistii in somn recomanda adoptarea unei bune igiene a somnului ca prima si cea mai importanta modalitate de a imbunatati somnul. Somniferele nu ar trebui sa fie primul pas. Cercetarile au aratat ca riscul de deces pentru utilizatorii obisnuiti de somnifere este de peste patru ori mai mare decat pentru neutilizatorii.
1. Limitati electronicele
Limitati utilizarea dispozitivelor electronice si a luminii albastre cu 45-60 de minute inainte de culcare. Lumina albastra si alba emisa de telefoane si alte dispozitive (televizoare, computere, tablete, LED-uri si becuri fluorescente) inhiba productia de melatonina, care este cel mai puternic hormon natural care induce somnul.
La fel, evitati-le atunci cand va treziti in miezul noptii.
2. Mentine un mediu de somn sanatos
Asigurati-va ca dormitorul dvs. este curat, linistit, intunecat si la o temperatura confortabila.
3. Pastrati un program consecvent de somn-trezire
Pastrati o ora regulata de trezire, chiar si in weekend sau in timpul vacantelor, in masura posibilului. Ora constanta de culcare si de trezire va ajuta in mod semnificativ ciclul de somn.
4. Limitati cofeina si alte stimulente
Evitati cofeina (ceai, cafea, sifon, alte bauturi sau alimente care contin cofeina) dupa-amiaza. Nu mancati tarziu si nu luati o masa copioasa inainte de culcare. Limitati cantitatea de alcool si evitati alcoolul in 3-4 ore de la culcare. Desi alcoolul va poate ajuta sa adormiti prin mecanismul sau sedativ, este binecunoscut ca provoaca fragmentarea somnului pentru restul somnului noptii.
5. Faceti miscare, mentineti o dieta sanatoasa
Exercitiile fizice in timpul zilei te pot ajuta sa adormi mai usor la culcare. Cu toate acestea, evitati exercitiile fizice moderate pana la intense in decurs de trei ore de la culcare, deoarece pot afecta somnul.
Statistici de somn
Daca nu poti dormi, nu esti singur. Multi oameni au dificultati de a adormi sau de a ramane adormit:
- 60 de milioane de americani se confrunta anual cu tulburari de somn.
- Una din patru femei sufera de insomnie, iar femeile au mai multe sanse decat barbatii sa aiba probleme cu somnul din cauza modificarilor hormonale.
- Insomnia este cea mai frecventa problema de somn la persoanele peste 60 de ani.